Paavo Nurmi Marathon 2018

Pikainen muistiinpano tämän vuoden Paavo Nurmi Marathonista, joka oli kautta aikain toinen maratonini. Se juostiin Turussa 18.8.2018.

Tavoitteeni oli nostaa viikkokilometrit 70 – 80 hujakoille muutamaa kuukautta ennen maratonia. Suomea koetellut helleaalto (Porissa pari viikkoa n. 30 asteen lämpötiloja) sekä samoihin aikoihin sairastamani kesäflunssa karsivat kuitenkin harjoitusohjelmasta noin 200 kilometriä pois.

Kesäkuussa tuli juostua noin 110 km (yksi 25 km ja yksi 27 km lenkki, lisäksi 90 km pyöräilyä kahdella keikalla), heinäkuussa 125 km (yksi 37 km lenkki, lisäksi 110 km pyöräilyä).

Reilua viikkoa ennen maratonia vähensin juoksemista ja muuta rientoilua oleellisesti. Juoksin pari napakkaa ja lyhyttä vetoharjoitusta. Tällä kertaa en tehnyt hiilaritankkausta höttöhiilareilla. Söin hieman normaalia enemmän kokojyväleipää ja vastaavia. Varastorauta-arvoni (ferritiini) oli todettu verenluovutusyrityksen jälkeisessä labratestissä alhaiseksi, joten söin myös rautakuurin ja hieman enemmän rautapitoista ruokaa. Kunnollisen nesteytyksen unohdin maratonviikolla, mutta juon pääsääntöisesti muutenkin melko paljon vettä. Erään urheilulääkärin mukaan nesteytystä kannattaisi hoitaa muutaman viikon ajan kivennäisvesillä.

Kisaviikolla pojalla oli yökauhukohtauksia tai muuta sellaista, joten viikon unet jäivät normaalia heikommiksi. En kuitenkaan ollut erityisen väsynyt. Maratonia edeltävät yöunet jäivät viiteen – kuuteen tuntiin, sillä suuntasin jo 6:30 bussilla Turkuun.

Juoksu

Lähdin seuraamaan neljän tunnin jänistä (tarkoitus oli seurata 4:15 jänistä, mutta en onnistunut löytämään tyyppiä lähtösumassa). Pysyin matkassa viitisentoista kilometriä. Tällä kertaa taktiikkani oli välttää urheilujuomia (jotka eivät sovi vatsalleni). Selässäni oli juoksuliivi, jossa 1,5 litran suolavesisäiliö. Minulla oli mukana myös seitsemän pussia Lidlin energiageeliä sekä Lidlin energiapatukka.

Maratonin ensimmäisellä kierroksella join vettä joka toisella juoma-asemalla. Sitten aloin juoda jokaisella. Kaadoin vettä viilennysmielessä myös hattuuni. Ensimmäisen geelin otin jossain 18 kilometrin hujakoilla, sitten tasaisesti noin 20 minuutin välein (jossakin välissä söin energiapatukan, kun alkoi hiukoa).

Ylimääräisenä tavoitteenani oli olla kävelemättä, mutta joitakin kilometrejä tuli käveltyä. Hitain kilometri kulki aikaan 8:29 min, ensimmäiset noin 15 kilsaa kulkivat keskimäärin ajassa 5:40 min.

Ennen toisen kierroksen alkua (tänä vuonna Ruissalon osuutta oli onneksi lyhennetty toisella kierroksella ja matkassa oli lenkki uusilla alueilla) laitoin musiikin soimaan. Etenkin drum’n’bass-biisejä täyteen ladattu soittolista auttoi jaksamaan toisen kierroksen hyvin.

Maalissa olin ajassa 4 h 56 min, joten päätavoitteeni eli viiden tunnin alitus onnistui.

Jälkifiiliset ja huolto

Maratonin jälkeen olo oli huomattavasti parempi kuin ensimmäisellä kerrallani viime vuonna. Jalat olivat toki poikki. Käytin tällä kertaa kompressiosukkia, joten pohkeet eivät tuntuneet väsyvän niin paljoa. Käteni eivät myöskään turvonneet, josko liittyy sukkiin ollenkaan. Varpaissani oli kuitenkin enemmän rakkoja kuin koskaan, ja lisäksi kaksi kynnenalusta meni mustelmille. Jatkossa täytyy käyttää kompressiota vain säärystinmuodossa. Lisäksi varpaat täytyy käsitellä vaseliinilla tai vastaavalla. Nyt käytin kyllä talkkia, mutta se ei juuri tuntunut auttavan.

Musiikki toimi erinomaisesti ja sitä täytyy hyödyntää jatkossakin.

Ennakko- sekä kisatankkaus onnistui myös täydellisesti; vatsa ei turvonnut ollenkaan ja olo oli sen suhteen erinomainen koko matkan.

Palauttava illallinen hoidettiin perheen kesken Cantina Aztecassa, toimi!

Illalla majoituimme upeaan Park Hotel Turkuun ja kerrassaan ihana vaimoni sekä poikani antoivat maratoonarin nukkua hyvät yöunet. Seuraavana päivänä jatkettiin minilomalle Tallinnaan – reissulla tehdyt keskipitkät kävelyt poistivat maitohapot jaloista tehokkaasti, joten kotiin palatessa kunto oli lähes tuore!

Ensi vuonna tähtäimessä on Tukholman maraton, joka juostaan 1.6.

Juoksusuunnitelma 2018

Juoksukauden 2017 ohjelma muodostui karkeasti tällaisesta kattauksesta (tässä järjestyksessä): Karhu-viesti (7,4 km osuus), Helsinki City Run (rapiat 21 km), Paavo Nurmi Marathon (rapiat 42 km) ja ensimmäistä kertaa järjestetty Puuvilla-juoksu (rapiat 21 km).

Samankaltaisella kattauksella mennään vuosi 2018.

Karhu-viestiin en ole vielä ilmoittautunut, mutta eiköhän sekin tule taas juostavaksi.

Helsinki City Runiin ja Paavo Nurmi Marathonille laitoin ilmoittautumiset sisään jo hyvissä ajoin. HCR:ssa saan olla mukana Helsinki City Running Dayn (HCRD) Street Teamissa. HCRD kokoaa yhteen päivään muun muassa puolimaratonin, täysmaratonin, mielenkiintoisen maratonviestin ja paljon muuta. Katso koko kattaus tapahtuman sivulta. Streettiimiläisyys tuo mukanaan mahdollisesti yhteistyökuvioita ja insightia tapahtumaan liittyen, olen mukana mielenkiinnolla ja odottavissa tunnelmissa.

HCR:n suurimpia muutoksia ovat lähtöajan aikaistaminen sekä uusi reitti. Uusi reitti näyttää kartassa erittäin mielekkäältä – jalkoja polttelee jo päästä noille baanoille. Lähtöaika on siirtynyt muutaman tunnin aikaisemmaksi – alkaen 11.30. Tämä on Porista saapuvalle heikompi uutinen, sillä esimerkiksi junalla kulkiessa matkaan täytyy lähteä seitsemän pintaan. Onpa sitä varsin väsyneenäkin juostu ihan hyviä tuloksia, joten tuskin tekee hallaa suoritukselle.

Nopeammin mutta vähemmän?

Hankin luettavaksi Run less, run faster -opuksen. Sen juoksusuunnitelmien keskiössä on kolme tehokasta lenkkiä viikossa – yksi radalla vedettävä toistoharjoitus (track repeats), yksi vauhtilenkki (tempo run) ja perinteinen pitkä lenkki. Kolmea viikottaista harjoitusta täydennetään sellaisilla aerobisilla harjoituksilla, joissa ei tarvitse olla jalkojen päällä (jotta jalat saavat lepoa), esimerkiksi soudulla ja pyöräilyllä.

Kirjassa on eri matkoille ja tavoiteajoille esitettyjä vauhtiprogressioita kullekin harjoitukselle. Kuten kirjan nimikin kertoo, harjoituksissa mennään varsin lujaa. Vastavuoroisesti teitä ei tarvitse kyntää ihan niin montaa kilometriä kuin perinteisemmissä juoksusuunnitelmissa.

Sopii tuoreelle isälle, ajattelin, mutta toisaalta jatkuvasti läkähdyksissä tempominen mietityttää, koska oman juoksufilosofiani keskiössä on mennä – ainakin ajoittain – mukavasti ja fiilistellen.

Tarkempaa ohjelmointia

Muistan lukeneeni tutkimuksesta, jossa yli 72 viikkokilometriä juosseilla harrastelijamaratoonareilla ei löydetty juurikaan sydänoireita. Alle 56 kilometriä juosseiden ryhmässä oli puolestaan todennäköisimmin jotain sydänvaurioita tai -vajaatoimintaa.

Koska Paavo juostaan ensi vuonna vasta elokuun puolenvälin tienoilla, kesällä lienee hyvät mahdollisuudet niellä kilometrejä juoksukengillä. 75 kilometrin viikko viidelle päivälle jaettuna menisi vaikkapa näin (harjoitusten muotoja ei mietitty sen tarkemmin):

  • Ma lepopäivä
  • Ti 10 km rento
  • Ke 15 km loppua kohden kiihtyvä
  • To 10 km tasavauhtinen sprinteillä (tai kirjan tempo run)
  • Pe 10 km kisavauhtinen (tai kirjan track repeats)
  • La lepo
  • Su 30 km tasavauhtinen, rennohko

Run less, run faster -metodia ajattelin soveltaa heti alkuvuodesta Karhu-viestille valmistautuessani, sitten edelleen HCR:lle treenatessani. Maratonin kohdalla ohjelmointi lienee jostakin sen ja 75 viikkokilometrin tavoitteen välimaastosta. Sekin on mahdollista, että kiroan koko kirjan ohjelman alimpaan juoksijahornankattilaan, mutta kokeillaan.

Tavoitteita

Karhu-viestin tavoitteena on (kun matkaa ei vielä tiedä):

  • 4:50 min / km (optimistinen)
  • 5 min / km (realistinen)
  • 5.20 min / km (pessimistinen)

[Juostu 7.4.] – Keskiaika 4:39 min / km, matka 10,3 km – Lähes täydellinen juoksu!

Helsinki City Runin tavoitteena (ennätykseni 1:53 h):

  • Optimistinen – 1:45 h
  • Realistinen – Alle 2 h
  • Pessimistinen – Yli 2 h

[Juostu 12.5.] – 1:57:15, katso keikkaraportti.

Paavo Nurmi Marathonin tavoitteena (tänä vuonna juossun ensimmäisen maratonin aika hieman yli 5 h):

  • Optimistinen – 4:30 h
  • Realistinen – Alle 5 h
  • Pessimistinen – Yli 5 h
  • Lisätavoite: Koko maraton läpi juosten (tänä vuonna kävelin loppupuolikkaalla välillä)

[Juostu 18.8.] – 4:56:15, realistinen tavoite toteutui, lisätavoite ei (kävelin pariinkin otteeseen), katso keikkaraportti.

Tällä hetkellä päällä on off season ja lenkkejä tulee vedettyä pari-kolme viikossa (neljästä noin kymmeneen kilometriin kappaleelta). Joulunajan olen yleensä pitänyt tyystin taukoa. Tammikuussa alkaa hiljalleen pohjan rakennus ja siitä jälleen kohti uutta juoksuvuotta.