Alkuvuoden juoksukuulumiset: Kirjainspiraatiota, hankivaellusta ja ankkakenkiä

20 km talvilenkillä

Vuosi on lähtenyt käyntiin juoksusuunnitelman mukaisesti. Viikossa on ollut keskimäärin kolme lenkkiä, pisin tällä hetkellä 20 km. 16-kilsaisia on tullut useampia. Tänäänkin ohjelmassa olisi ollut 16 km, mutta Porin sää on niin mahdoton, että väliin jäi; kävin kävelemässä viitisen kilometriä ja 3o-senttisessä sohjossa eteneminen kävi työstä. Pyöräilläkin yritin; onnistuin etenemään 400 metriä alikulkutunnelissa. Harvoin on sää sellainen, että se saa minut jättämään lenkin välistä.

Artikkelin pääkuvassa olen palaamassa 20 km lenkiltä. Tarkoitus oli juosta 10 km vapaata tahtia ja loput 10 km aikaan 55 min. Lunta oli niin perhanasti, että se söi jaloista ponnen. Lopputulos oli 2:06 h, mikä ei sekään pöllömmin, vaikka aikaan sisältyi myös kaksi huoltotaukoa.

Salilla ehdin viime kuussa tehdä juoksua tukevia ja kehoa näyttöpäätetyön staattisuudesta herätteleviä pikku treenejä, mutta nyttemmin esimerkiksi Kesäyön marssiin on mennyt merkittävästi oletettua enemmän aikaa. Innovoin kuitenkin työpäivien väliin vartin salikäynnin. Sali on aivan Motiviren vieressä, joten viidessä minuutissa ehdin levytankosarjaan kiinni. Kymmenessä minuutissa ehdin tekemään kolme sarjaa kahta eri liikettä. Sallalla on puolestaan pyörinyt intensiivinen musikaaliprojektin näytöskausi. Anopista on ollut suuri apu pojan hoitamisessa.

Liityin APK Maratoonereihin ja olen käynyt sillä porukalla torstaisin Karhuhallissa juoksemassa, lähinnä intervalleja. 8 x 1 km tai vastaavia. Ensi viikon lauantaina – 16.2. – Maratoonarit järjestävät hallimaratonin. Osallistun puolikkaalle. Maratonohjelman mukaisesti se on testijuoksu, jossa on tavoitteena aika 1:46. Saas nähdä; hallin monotonisuus ja reilun 50 kierroksen aikana läpi juostavat yli 200 kaarretta eivät varsinaisesti inspiroi.

Inspiraatiota juoksukirjallisuudesta

Karo Hämäläinen - Miksi juoksen

Kuuntelin Storytelin kautta Karo Hämäläisen kirjan Miksi juoksen. Vertasin sitä mielessäni Haruki Murakamin juoksuklassikkoon Mistä puhun kun puhun juoksemisesta. Inspiroivia teoksia molemmat, suosittelen.

Hämäläisen kirjan jälkeen kuuntelin vielä Tarja Virolaisen kirjan Juoksijan sielu. Inspiroiva sekin, ja kertoo myös jokseenkin karua tarinaa pakkomielteisestä maratonharrasteesta; kisaa edeltävänä iltana otetaan unilääke varmuudeksi, ennen starttia otetaan imodiumia, jotta ei hätä tule lahkeeseen matkalla ja itse juoksu monotellaan kipulääkkeiden puuduttamana. Not my kind of running.

Hyllystämme löytyy jonkinlainen juoksuraamattu, Tim Noakesin Lore of Running. Se on pullollaan kaikenlaista tieteeseen ja ammattilaisten kokemukseen perustuvaa juoksuasiaa. Vinkkejä löytyy niin maratonille harjoittelemiseen kuin itse maratonpäivän onnistuneeseen läpivientiin. Esimerkiksi maratonpäivän aamiaisella kannattaa syödä hiilareita, minkä tiesinkin, mutta sitä en ollut hiffannut, että niiden tulisi olla kuiduttomia.

Miksi? Koska kuitu jää vatsaan ja muodostaa ulostetta. Sitä haluamme välttää juoksun ajan. Maalaisjärjellä ajateltavaa, mutta toisaalta kun on mieltänyt riittävän ravintokuidun saannin tärkeäksi ja etsii leipäkaupasta lähinnä täysjyväleipää, ei mieleen tule, että maratonpäivän aamiaisella kannattaisikin vetää valkoista vehnähöttöä. Myöskään esimerkiksi kuitupitoisia hedelmiä en kannattaisi silloin popsia.

Ankkakengillä eteenpäin

Altra Torin

Minulla on leveä päkiä. Suurin osa juoksu- ja muistakin kengistä on varustettu harmillisen kapealla lestillä. Onhan kapea lesti jotenkin dynaaminen, mutta ei se oikein ilostuta, jos päkiän luut ovat kengän sisässä nipussa. Mieluummin eläisin vanhemmiten ilman jalkateräkipuja.

Altralla on kokonainen mallisto leveälestisiä juoksukenkiä. Lisäksi niissä on niin kutsuttu nolladroppi (0 mm droppi) eli kantaosan ja päkiäosan välillä ei ole korkeuseroa. Normaaleissa juoksukengissä kantaosa on sentin tai reilumminkin korkeammalla kuin päkiäosa. Näin kenkä ikään kuin ohjaa jalan mieluummin kanta edellä maahan, tai ainakin kanta ottaa ensin kiinni. Siitä kengän on tarkoitus kivasti rullata päkiälle.

Hankin Altran Torinit (kuvassa yllä) ja olen pitänyt niistä paljon. Jos siirtyy näihin tai vastaaviin ”tavallisista” juoksukengistä, suositellaan varovaista siirtymistä, ettei tule kipuja. Olen ilmeisesti jo tavallisilla kengillä päkiävoittoinen tallaaja, sillä Altroilla meno tuntui heti alussa normaalilta, eikä edes aavistuksenomaisia kipuja tullut. Seuraava jalkateriä suppuun laittava tekijä ovat tiukat juoksusukat. Hankinkin mielenkiinnosta testiin varvassukkia. Niistä ehkä myöhemmin.

 

 

 

Juoksusuunnitelma (ja vähän muutakin) 2019

Karhu-viestin 2018 maalissa

On jälleen aika laatia juoksu- ja hieman muitakin suunnitelmia.

Katsaus vuoteen 2018

Vuosi 2018 meni pitkälti suunnitelman mukaan. Juoksutapahtumakohtaiset tavoitteet tuli saavutettua – osa ylitettyä, osa alitettua. Bonuksena juoksin vielä lokakuun alussa Pirkan Hölkän – edellisestä kerrasta oli jo kahdeksan vuotta.

Yleisellä tasolla suurin osa 2018 juossuista kilometreistä oli ”roskakilometrejä” (näistä lisää alempana). Tätä kirjoittaessa 30.11. mitattuja kilometrejä on kertynyt vuodelle 940. Arvelen todellisen toteuman olevan 20 % enemmän, noin 1100 km.

Harjoittelu ja strategia 2019

Pyrin vähentämään juoksemiseen käyettävää aikaa, jotta perheelle jää sitä enemmän. Myös muutamat projektit, kuten Kesäyön marssin luotsaaminen Porissa, vievät oman aikansa. Laitan aikaa myös lihaskuntotreeniin. Ajan säästö onnistuu karsimalla ohjelmistosta ns. roskakilometrejä – Siis pitkiä lönköttelytahtisia lenkkejä. Otan käyttöön Janne Holménin maratonohjelman, jossa on kolme juoksua viikossa. Testasin ohjelmaa tämän vuoden Paavo Nurmi Marathonin jälkeen.

Holménin ohjelma on rakennettu siten, että se huipentuu Tukholman maratonille, joka on kevään pääetappini. Sen jälkeen luvassa on pientä huilia ja ohjelman virittely syksyä varten.

Sanotaan, että 70 – 80 % harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella ja em. ohjelma ei ehkä tähän malliin istu. Katsotaan, mitä tuleman pitää.

Holménin ohjelmassakin esimerkiksi toukokuussa tulee yli 60 kilometrin viikkoja eli aikasäästöä ei tule silloin nykyisiin ohjelmiini verrattuna kovin radikaalisti. Kevättä kokonaisuudessaan tarkastellessa aikaa säästyy kuitenkin noin 30 % nykyiseen harjoitteluuni nähden. Jännä nähdä myös, miten tällainen ohjelmointi vaikuttaa tuloksiin, koska mieli toitottaa (kenties väärin), että enemmän on paremmin.

Muokkaan juoksusuunnitelmaa siten, että suunnistuskauden alettua käyn ainakin kerran viikossa ottamassa suunnistusta haltuun – Tavoitteena on olla mukana joukkueessa Jukolan viestissä 15. -16.6.

Juoksemista, lihastasapainoa ja näyttöpäätetyötä tukevaa lihaskuntotreeniä teen kahdesti tai kolmesti viikossa: Tiistaisin 6:30 alkaen on lähisalilla ohjattu crosstraining -sessio. Lisäksi käyn pari kertaa viikossa työpaikan viereisellä salilla tekemässä 30 – 45 minuutin treenin. Keskiössä ”isot” liikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja punnerrukset sekä konttorirotalle lapatukea ja ryhtiä antavat liikkeet.

Aikatavoitteista luopuminen

Päätin luopua aikatavoitteista juoksemisen kohdalla. Miksi? Ensinnäkin se vie huomioni vääriin asioihin. Olen toki kiinnostunut juoksemaan nopeasti, ja parantamaan juoksuvauhtia, mutta tärkeintä on juokseminen kokemuksena – ja siinä ohessa sen mukanaan tuomat terveyshyödyt.

Toisekseen meillä on suvussa sydänvikarasite (hypertrofiselle kardiomyopatialle altistava geenimutaatio), joka ei tosin ole realisoitunut kohdallani, mutta jonka realisoitumisen vaara lienee olemassa, jos liikunta on liian intensiivistä. Aikatavoitteet vievät kohti intensiivisyyttä.

Aikaa tulee mitattua juoksutreeneissä jatkossa lähinnä siksi, että ehdin hoitamaan halutun juoksumatkan sovitussa ajassa ja pääsen jälleen muiden toimien äärelle. Juoksusuunnitelmassa on siis annettuna kesto kullekin harjoitteelle, mutta intensiivisimmät hidastelen sopivaksi.

10 maratonin tavoite

Päätin hankkia kymmenen maratonin kokemuksen, ainakin näin alkajaisiksi – Mitään erityisen rationaalista tässä tavoitteessa ei ole. Maratoneissa minulle tärkeintä ei ole itse tapahtuma sinänsä, vaan siihen harjoittelu. Tavoite pitää treenikalenterin kasassa ja lepsuilusta maksetaan maratonilla viimeistään 30. kilometrin jälkeen. Vielä kahdeksan maratonia juostavana.

Tavoitteet ja etapit 2019

Satunnainen valikoima Porin kuntoilijoiden juoksuja (Pori-juoksu, Karhu-viesti, Jazz-hölkkä, Yyteri maratonin kymppi)

APK-maratoonareiden hallipuolimaraton 16.2.

Tukholman maraton 1.6.

  • Optimistinen 04:50
  • Realistinen 04:55
  • Pessimistinen 05:00 +
  • Hyvällä fiiliksellä tunnelmasta nautiskellen!

Jukolan viesti 15. – 16.6.

Jokin maraton syksyllä, esim. näistä:

  • 7.9. Kuopio Marathon
  • 13.9. Finlandia Marathon, Jyväskylä
  • 21.9. Espoon Rantamaraton

Pirkan Hölkkä 2018 – Maastohaasteita ja mustikkakeittoa

Vuoden juoksusuunnitelmiin tuli näin jälkimmäisellä vuosipuolikkaalla pirteä lisäys, kun sain ystäväni Tomin houkuteltua mukaan Pirkan Hölkkään.

Olen juossut tämän Valkeakoskelta Tampereelle reippailtavan tapahtuman kerran, vuonna 2010. 33 kilometriä taittui silloin ajassa 3:37 h ja tapahtumasta oli mielen sopukoissa paljon hyviä muistoja.

Pääosin metsäteistä ja -poluista koostuva reitti oli sekin oma vetovoimatekijänsä.

Erityistä tavoitetta en enää Hölkälle ottanut – Laitoin suurimmat juoksuharjoitteluhanskat naulaan Paavo Nurmi Marathonin jälkeen. Maratonin ja Pirkan Hölkän välisenä, noin kuukauden ja parin viikon mittaisena, aikajaksona tuli juostua 100 km.

Sunnuntaina 7.10. lähdettiin Porista matkaan klo 6:15. Hölkän aloitusaika oli siirretty kello kymmeneen (aikaisemmin se taisi olla kello seitsemän), joten osallistuminen etäämmältäkin tulevalle oli mahdollista suht inhimillisellä aikataululla.

pirkan hölkkä 2018 2

Tampereella Nirvassa olimme yhdeksän pintaan, ja sieltä suuntasimme bussin kyydissä Valkeakosken tehtaan kentälle lähtömaisemiin. Kentän paviljongissa nautiskelimme vielä pullakahvit ennen starttia.

Kello 10 pamahti starttipistooli

Varsin lukuisa porukka suuntasi matkaan kohti Tamperetta. Heti kättelyssä päästiin ylämäkeen, jossa 2010 sykemittarini oli näyttänyt laskennallista maksimisykettäni vastaavia lukemia. (Tuolloin olin tosin nukkunut vain kolmisen tuntia edeltävänä yönä.)

Ensimmäiset kymmenisen kilometriä menivät todella kevyentuntuisesti noin 5:30 minuutin kilometriajassa. Hölkän reitillä on paljon mäkiä (mitä en ollut muistanut), mutta se vain sopii minulle. Alamäistä en niinkään tykkää, mutta ylämäet ovat suurta herkkua.

Reitti kulki välillä leveämmillä metsäteillä, välillä kapeammilla poluilla. Onneksi sadetta ei ollut viime aikoina piisannut, joten reitti oli varsin kuiva. Muutamia mutaisempia taipaleita hölkkääjät silti kohtasivat.

Puolenvälin esterata

Muistelin edellisen osallistumiseni perusteella, että jossakin kohtaa tulisi eteen teknisempää taivallusta. Noin 18 kilometrin kohdalla tie veikin sinne & tänne kääntyilevälle polulle, joka oli verhottu juurilla ja kivenlohkareilla. Kiroilin metsässä yksikseni. Vauhti hidastui puolitoista minuuttia per kilometri.

En ole treenannut teknisemmissä maastoissa riittävästi, jotta polku olisi ollut edes aavistuksen nautinnon puolella. Tämä osuus olisi vaatinut polkujuoksukengät – toisaalta taas muulla reitillä moiset olisivat tainneet olla lähinnä rasite.

Selvisin esteradasta, mutta se tuhosi iskunvaimentimeni täysin. Ennen maasto-osuutta kimmoisana kulkenut päkiäasellus vaihtui kahdella puupökkelöllä tamppaamiseen.

Tamppaaminen puolestaan lisäsi tuskaa pakaran päärynässä eli piriformis-lihaksessa. Se on vihoitellut näin loppukaudesta. Vihoitteli Paavo Nurmi -juoksussakin, mutta tasaisella maastolla lihaksen tyynnyttelyyn riitti lantion ojennus.

Nyt jouduin pysähtelemään muutamia kertoja venyttelläkseni. Venytyksen saattelemana saatoin jatkaa kilometrin ilman pakarassa ja alaselässä säteilevää kipua. Myös ylämäet hankaloituivat, sillä niitä ylös juostaessa pakarat tekivät erityisesti töitä. Oli laitettava kävelyksi vaikka, niin erikoiselta kuin se tuntuukin, kävellen mäkien nouseminen vasta rasittavaa on.

Mustikkasoppaa naamaan ja kohti maalia

Pirkan Hölkän huoltotarjonta on piristävällä tavalla erilaista: Tarjolla on perus urheilujuoman ja veden lisäksi mehua ja marjakeittoa. Lisäksi hölkkääjiä hemmotellaan suolakurkuilla. Kirsikkana huoltokakussa on se, että juomat on lämmitetty säähän sopivaksi. Lämmin mustikkasoppa toimi tankkauseväänä erinomaisesti.

Minulla oli mukana pari geeliä, salmiakkikarkkia ja proteiinipatukka yllättävän nälän varalle. Geeliä meni yksi pussi, salmiakkia kolme kappaletta (en tiedä, mikä päähänpisto tuokin oli) ja proteiinipatukan söin lähinnä turhauduttuani piriformis-kipuun.

Maaliin Tampereen aikuiskoulutuskeskuksen pihassa saavuin ajassa 3:29 h, mikä on erinomainen aika ottaen huomioon, että en valmistautunut hölkkään sen kummemmin. Lukema vastaa maratonaikaa 4:36 h ja kun huomioon Hölkän ei-niin-tasaisen maaston, olen loppuaikaan erittäin tyytyväinen.

On aika laittaa juoksuvuosi suuremmilta osin pakettiin, ja aloittaa ensi vuoden tavoitteiden suunnittelu.

Paavo Nurmi Marathon 2018

Pikainen muistiinpano tämän vuoden Paavo Nurmi Marathonista, joka oli kautta aikain toinen maratonini. Se juostiin Turussa 18.8.2018.

Tavoitteeni oli nostaa viikkokilometrit 70 – 80 hujakoille muutamaa kuukautta ennen maratonia. Suomea koetellut helleaalto (Porissa pari viikkoa n. 30 asteen lämpötiloja) sekä samoihin aikoihin sairastamani kesäflunssa karsivat kuitenkin harjoitusohjelmasta noin 200 kilometriä pois.

Kesäkuussa tuli juostua noin 110 km (yksi 25 km ja yksi 27 km lenkki, lisäksi 90 km pyöräilyä kahdella keikalla), heinäkuussa 125 km (yksi 37 km lenkki, lisäksi 110 km pyöräilyä).

Reilua viikkoa ennen maratonia vähensin juoksemista ja muuta rientoilua oleellisesti. Juoksin pari napakkaa ja lyhyttä vetoharjoitusta. Tällä kertaa en tehnyt hiilaritankkausta höttöhiilareilla. Söin hieman normaalia enemmän kokojyväleipää ja vastaavia. Varastorauta-arvoni (ferritiini) oli todettu verenluovutusyrityksen jälkeisessä labratestissä alhaiseksi, joten söin myös rautakuurin ja hieman enemmän rautapitoista ruokaa. Kunnollisen nesteytyksen unohdin maratonviikolla, mutta juon pääsääntöisesti muutenkin melko paljon vettä. Erään urheilulääkärin mukaan nesteytystä kannattaisi hoitaa muutaman viikon ajan kivennäisvesillä.

Kisaviikolla pojalla oli yökauhukohtauksia tai muuta sellaista, joten viikon unet jäivät normaalia heikommiksi. En kuitenkaan ollut erityisen väsynyt. Maratonia edeltävät yöunet jäivät viiteen – kuuteen tuntiin, sillä suuntasin jo 6:30 bussilla Turkuun.

Juoksu

Lähdin seuraamaan neljän tunnin jänistä (tarkoitus oli seurata 4:15 jänistä, mutta en onnistunut löytämään tyyppiä lähtösumassa). Pysyin matkassa viitisentoista kilometriä. Tällä kertaa taktiikkani oli välttää urheilujuomia (jotka eivät sovi vatsalleni). Selässäni oli juoksuliivi, jossa 1,5 litran suolavesisäiliö. Minulla oli mukana myös seitsemän pussia Lidlin energiageeliä sekä Lidlin energiapatukka.

Maratonin ensimmäisellä kierroksella join vettä joka toisella juoma-asemalla. Sitten aloin juoda jokaisella. Kaadoin vettä viilennysmielessä myös hattuuni. Ensimmäisen geelin otin jossain 18 kilometrin hujakoilla, sitten tasaisesti noin 20 minuutin välein (jossakin välissä söin energiapatukan, kun alkoi hiukoa).

Ylimääräisenä tavoitteenani oli olla kävelemättä, mutta joitakin kilometrejä tuli käveltyä. Hitain kilometri kulki aikaan 8:29 min, ensimmäiset noin 15 kilsaa kulkivat keskimäärin ajassa 5:40 min.

Ennen toisen kierroksen alkua (tänä vuonna Ruissalon osuutta oli onneksi lyhennetty toisella kierroksella ja matkassa oli lenkki uusilla alueilla) laitoin musiikin soimaan. Etenkin drum’n’bass-biisejä täyteen ladattu soittolista auttoi jaksamaan toisen kierroksen hyvin.

Maalissa olin ajassa 4 h 56 min, joten päätavoitteeni eli viiden tunnin alitus onnistui.

Jälkifiiliset ja huolto

Maratonin jälkeen olo oli huomattavasti parempi kuin ensimmäisellä kerrallani viime vuonna. Jalat olivat toki poikki. Käytin tällä kertaa kompressiosukkia, joten pohkeet eivät tuntuneet väsyvän niin paljoa. Käteni eivät myöskään turvonneet, josko liittyy sukkiin ollenkaan. Varpaissani oli kuitenkin enemmän rakkoja kuin koskaan, ja lisäksi kaksi kynnenalusta meni mustelmille. Jatkossa täytyy käyttää kompressiota vain säärystinmuodossa. Lisäksi varpaat täytyy käsitellä vaseliinilla tai vastaavalla. Nyt käytin kyllä talkkia, mutta se ei juuri tuntunut auttavan.

Musiikki toimi erinomaisesti ja sitä täytyy hyödyntää jatkossakin.

Ennakko- sekä kisatankkaus onnistui myös täydellisesti; vatsa ei turvonnut ollenkaan ja olo oli sen suhteen erinomainen koko matkan.

Palauttava illallinen hoidettiin perheen kesken Cantina Aztecassa, toimi!

Illalla majoituimme upeaan Park Hotel Turkuun ja kerrassaan ihana vaimoni sekä poikani antoivat maratoonarin nukkua hyvät yöunet. Seuraavana päivänä jatkettiin minilomalle Tallinnaan – reissulla tehdyt keskipitkät kävelyt poistivat maitohapot jaloista tehokkaasti, joten kotiin palatessa kunto oli lähes tuore!

Ensi vuonna tähtäimessä on Tukholman maraton, joka juostaan 1.6.

Aurinkoa ja hyvää fiilistä Helsinki City Run 2018 -tunnelmissa

Helsinki City Run - alkulämmittely

Jälleen on Helsinki City Run takana – tai tarkemmin ottaen koko ensimmäistä kertaa järjestetty Helsinki City Running Day, siis Helsinki City Run (HCR), Helsinki City Marathon (HCM), Helsinki City Marathonviesti, Helsinki City 5 ja Minimarathon.

Juoksin HCR:n kolmatta kertaa, optimistisena tavoitteena ennätys tuntiin ja 45 minuuttiin. Realistinen tavoite oli kahden tunnin alitus.

Kerron aluksi päivän kulusta ja itse tapahtumista, ja lopuksi valmistautumisesta.

Tiukan tapahtumapäivän vuoksi puolimaratonin lähtöjä oli aikaistettu. Niin aikaistui myös aamulähtö Porista ja nousin 6:30 bussiin. Sain onneksi nukuttua hyvin. Bussi oli perillä aurinkoisessa Helsingissä (onneksi kovimmat helteet olivat jo laantuneet) kymmenen pintaan. Suuntasin Töölön kisahallille hakemaan juoksunumeroa ja -paitaa.

Kaduilla näkyi siellä täällä kulkijoita tapahtuman vihreä varustesäilytyspussi selässään.

Helsinki City Run Bollis

Osallistujat fiilistelivät aurinkoa varusteidensäilytysalueen lähellä Bollis-kuplahallin edustalla. Vein omat varusteeni säilytykseen ja suuntasin takaisin Töölön kisahallin maastolle.

20180519_105704 (Large)
Helsinki City Run - alkulämmittely

Kisahallin takamaastolla ensimmäinen lähtöryhmä lämmitteli ja valmistautui lähtöön kello 11:30. Itse olin toisessa lähtöryhmässä, joka kipaisi matkaan 10 minuuttia ensimmäisen perästä.

Tähän väliin todettakoon, että olen aina ihmetellyt, miten sujuvasti 15 000 osallistujan tapahtuma on saatu järjestettyä! Olen ollut 100 kertaa pienemmissä juoksutapahtumissa, joissa järjestelyt ovat huomattavasti heikommalla tolalla.

Juoksu

Tunsin glykogeenin pullistelevan lihaksissani. Starttitorvi pärähti. Viime vuodesta oppineena olin ryhmittynyt joukon keulille. Homma lähti kulkemaan hyvin. Viisi ensimmäistä kilometriä meni kuin siivillä.

Laitoin Endomondon mittaamaan melko tasan pari minuuttia ennen starttia, joten ensimmäinen kilometri meni ajassa 4:36 (tavoitekokonaisaikaan vaadittiin kilometriajaksi viisi minuuttia). Seuraavat kilometrit kulkivat näin:

HCR 2018 kilometriajat

Pysyin tavoitekilometriajassa viidenteentoista kilometriin asti varsin hyvin. Sitten alkoi kone sakkaamaan. Puhti loppui aivan tyystin. Yhdeksästoista kilometri meni aikaan 8:20 ja se johtui siitä, että jouduin lopulta kävelemään. Vasta Laakson varjoihin päästyäni sain taas askeleen kulkemaan hieman paremmin.

Sakkaamista voi yrittää analysoida monelta kantilta: Oliko liian kuuma? Olinko tankannut väärin? Oliko elimistöni tottunut käyttämään vain nopeita polttoaineita? Eikö vain kantti kestänyt?

Kaikkea tällaista pyöri mielessäni eteenpäin könkätessä.

Tällä kertaa onnistuin taktiikassani välttää urheilujuomaa (joka aiheuttaa ikäviä tunteita vatsaan), mutta se saattoi olla samalla myös osasyy sakkaamiseen. Geelin nauttiminen viidennetoista kilometrin hujakoilla olisi voinut terästää vauhtia.

Kengännauha auki!

Klassinen vinkki kuuluu: Laita kengännauhat kiinni tuplasolmulla, niin eivät aukea matkalla. Laitoin, aukesi. Minulla kengännauhat aukeavat todennäköisemmin, jos olen ne tuplasolminut (olisi pitänyt luottaa tähän omaan kokemustietoon). Juoksin toista kilometriä nauha auki. Kenkä pysyi kyllä hyvin jalassa, mutta jouduin jatkuvasti katsomaan, että en itse astu sen päälle. tai tiukoissa pullonkaulakohdissa muutkaan eivät siihen kompapastu. Kaksi herrasmiestä tuli kertomaan auenneesta nauhasta. Hienoa välittämistä.

Vedin ennen ensimmäistä juomapistettä reilusti sivuun, solmin nauhan ja juoksin juomaan. Aikasakkoa tästä operaatiosta tuli puolisen minuuttia.

Parasta tsemppausta: Lasten high fivet

Liekö isyys herkistänyt mieltäni, mutta reitin parhaita tsemppareita eivät olleet virallisten kannustuspisteiden cheerleaderit ja ghettoblasterit, vaan reitin varrelle kokoontuneet lapset, jotka halusivat heittää yläfemmoja juoksijoiden kanssa.

Pian Laakson viilentävien varjojen jälkeen sai kääntyä kohti stadionin loppusuoraa. Ihan itselleni tyypilliseen loppukiihdytykseen eivät mehuttomat jalkani kyenneet. Vaikka ennätystä ei tullutkaan, en ole antanut missään juoksussa aikaisemmin näin paljon. Siksi kävely oli tietyllä tavalla pettymys, mutta käänsin ajatukset tunnelmasta nauttimiseen.

Maalissa olin ajassa 1:57:17, mikä on sentään 31 sekuntia parempi aika kuin viime vuonna.

Helsinki City Runin maalissa

Valmistautuminen ja hyväntekeväisyystempaus

Kisaviikolla juoksin vain muutaman kerran ja söin hiilaripainotteisesti. Tosin tukeuduin nopeisiin höttöhiilareihin, mikä saattoi olla virhe.

Tammikuusta lukien olen juossut 49 mitattua lenkkiä. Kaikkia lenkkejä en ole mitannut, suurimman osan kumminkin. Tammi- ja helmikuussa juoksin mitattuja lenkkejä noin 50 km kuukaudessa, maaliskuussa 105 km, huhtikuussa 121 km ja tässä kuussa mittariin on tullut toistaiseksi 125 km. Kilometrien nosto onnistui siis varsin tasaisesti (tammi-helmikuussa mittaroin lenkkejä vähiten).

Lenkkien laadussa olisi voinut olla enemmän vaihtelua. Tasavauhtisia pitkiä tai keskipitkiä lenkkejä on ollut eniten. Vain pari kertaa olen tehnyt mäkivetoharjoituksen. Vauhtikuntolenkkejä on ollut tasaisesti. Reprtuaariin olisi pitänyt ehkä saada vielä enemmän vauhtikestävyyden kehittämistä.

Varoja Lastenklinikoiden Kummeille

Olen kerännyt alkuvuoden mittaan varoja Lastenklinikoiden Kummeille, ja luvannut juosta kilometrin jokaista lahjoitettua euroa vastaan.

Lahjoituksia on tullut 270 euroa – Mitä suurin kiitos kaikille lahjoittaneille! Varat menevät varmasti hyvään käyttöön. Siinä ohessa olen saanut itse lisämotivaatiota juosta.

Keräysaikana olen juossut noin 344 kilometriä (kooste) eli jokaiselle lahjoitetulle eurolle on kilometri juostuna. Keräys on voimassa vielä 26.5. asti eli Kummeille saa vielä lahjoittaa hyvää!

Lopuksi

Helsinki City Runissa on aivan älyttömän hyvä tunnelma – sen sain todeta siis jo kolmatta kertaa. Kuten tapahtumapäivän johtaja taisi lehdessä todeta, juoksijoiden tehtävänä on vain juosta ja nauttia – järjestelyt onkin hoidettu niin mallikkaasti, että ei uskoisi kyseessä olevan tämän kokoluokan tapahtuma. Iso kiitos kuuluu varmasti myös useille vapaaehtoisille, joita tarvittaneen paljon.

Hyvä tunnelma tulee toki myös kanssajuoksijoista. Jälleen tänä vuonna sääkin salli erinomaisesti.

Yksi pieni asia jäi minua kuitenkin harmittamaan, ja sitä myötä harras pyyntö kaikille osallistujille jatkossa: Juomapisteiden vieressä on vaikka kuinka monta roska-astiaa. Juomamukin laittaminen roskikseen vaikuttaa loppuaikaan kaksi sekuntia, jos sitäkään. Maahan heitetty juomamuki on kanssajuoksijoidesi jaloissa. Ja näyttäähän se älyttömältä, kun aikuiset ihmiset heittävät roskaa tien pullolleen. Laitetaan ensi vuonna vielä tämä asia kuntoon.

Päällimmäisenä mieleen kuitenkin jäi aurinkoinen tapahtuma, aurinkoiset osallistujat ja erinomainen fiilis!

Kuinka liikunnan vihaaja hurahti juoksemiseen 10 vuotta sitten

Yli 10 vuotta sitten piilouduin armeijassa varusteidenkuivaushuoneeseen aamulenkin ajaksi. Inhosin liikuntaa, erityisesti juoksemista. Aamulenkki oli yksi epämiellyttävimmistä asioista, mitä tiesin. (Aina en onnistunut piiloutumaan.)

Siviilissä armeijan jälkeen liikkumiseni koostui lähinnä kauppareissuista sekä koulu- ja työmatkoista.

Eräänä päivänä olo oli todella energinen, joten päätin lähteä kävelemään. En todellakaan ollut harrastanut kävelyä vain kävelyn ilosta. Energia ei laantunut, joten pistin juoksuksi. 300 metriä ja verenmaku suussa. Kävelin 500 metriä.

Kun hengitys tasaantui, pystyin jälleen juoksemaan noin 300 metriä. Etenin näin vuorotellen ehkä muutamia kilometrejä.

Kotiin päästyäni olo oli maailman paras. Pohdin, että juokseminen voisi olla kovaa, mutta juoksukengät maksoivat vietävästi. Olin tuolloin täysipäiväinen opiskelija ja 100 euron juoksukengät tarkoittivat käytännössä kolmannesta kuukausibudjetista. Lupasin itselleni, että jos saan tossut alle viidelläkympillä, ne hankin (ja nauroin mielessäni nerouttani; en koskaan löytäisi sillä hinnalla tossuja, joten ei tarvitsisi juostakaan).

Seuraavalla viikolla postiluukusta tipahti mainos: Juoksutossut 49 euroa. (!) Kun olin tehnyt lupauksen, sen tuli myös pitää. Siispä kenkäkaupoille. Kun olin sijoittanut kuudenneksen kuukausibudjetista kenkiin, niitä täytyi myös käyttää. (Ensimmäiset kenkäni olivat Nike Downshifterit, ja ne ovat vieläkin kaapissa.)

Juoksin seuraavana kesänä 800 kilometriä. Sitä seuraavan vuoden aikana toistatuhatta. Ensin lyhyitä ja maltillisia lenkkejä, välillä kävellen.

Juoksukunto kasvoi todella nopeasti, ja samalla lenkit pitenivät. Pienistä juoksuvirroista kasvoi iso innostus. Liikunnan suoranaisesta vihaajasta kasvoi vähintään keskitason juoksuintoilija. Tämä on ollut hyvä tie.

Seuraavana etappina minulla on Helsinki City Run -puolimaraton, ja siellä tavoiteaikana tunti 45 minuuttia. (Kirjoituksen kansikuva on viime vuoden HCR:sta maaliintulon jälkeen.)

PS. Lastenklinikoiden Kummien hyväksi tekemäni keräys on auki vielä hetken: Lahjoita hyvää pienille ihmeille, ja juoksukilometrejä minulle >

Karhu-viesti 2018 – Kympin ennätys ja hieno juoksu koko joukkueelta!

Karhu-viestin 2018 maalissa

Pikainen muistiinmerkintä osallistumisesta legendaariselle viestijuoksulle. Juoksimme Elinarin tekoälytaistelijoiden kanssa matkan Eurajoelta Poriin (n. 35 km). Itse taivalsin viimeisen etapin, matkaa 10,3 km.

Realistisena tavoitteena oli tahti 5 min. / km, optimistisena 4:50 / km. Ensimmäinen kilometri meni aikaan 4:20, joskin ensimmäisen kilsan tahti on lähes poikkeuksetta liian kova. Loppua kohden hiivuin muutaman sekunnin yli 5 minuutin kilometriaikaan, mutta keskinopeus matkalle oli silti itselleni hurjat 4:39. Samalla tuli tehtyä 10 km ennätys (46:55)!

Elinarin Tekoälytaistelijat Karhu-viestissä 2018

Juoksu summattuna

  • Liian nopeat kaksi ensimmäistä kilometriä (vauhti hiipui loppua kohden).
  • Noin kolmen ja kahdeksan kilometrin kohdalla alkoi pistää kylkeä, mutta olen koettanut harjoitella juoksemaan pistelyn kanssa.
  • Sain pidettyä hyvin yllä omaa tahtia, enkä lähtenyt esimerkiksi kilvoittelemaan selvästi itseäni nopeampien kanssa.
  • Joukkueen (nimi oli tietenkin Elinarin tekoälytaistelijat!) kaikki juoksijat (kuvassa yllä, pl. yksi juoksija) ylittivät optimistiset aikatavoitteet!
  • Vaihdot saatiin tehtyä tarkasti.

Tapahtumaa summattuna

  • Viimeisellä etapilla oli hienoa, kun ei tarvinnut juosta autojen seassa. (Muut osuudethan taitavat kulkea edelleen autoteiden viertä pitkin.)
  • Järjestelyt toimivat kokonaisuudessaan jälleen moitteetta.
  • Maalipaikalla Karhuhallissa oli jälleen hyvä tunnelma.

Juoksumotivaatio – Miten sitä pidetään yllä? Viisi koottua vinkkiä

Juoksumotivaation ylläpitäminen ei ole itsestäänselvyys. Motivaatiota koetellaan erityisesti talven pimeillä säillä, pakkasten paukkuessa. Ja sitten perään loskakasoilla sekä lonkeron värisellä taivashunnulla. Kapuloita laittavat rattaisiin myös sairastelut, työ- ja perheaikataulut ja yleinen jaksaminen. (Tänään en viitsikään mennä lenkille on aika yleinen hokema päässäni, apukeino siihen alempana.)

Olen onnistunut pitämään juoksumotivaation yllä kymmenisen vuotta, siitä alkaen, kun pikkuvarpaani harrasteelle annoin (ja se vei koko jalan). Välillä tosin vaihdoin kestävyysjuoksusta pääasiassa ylämäki-intervallivetojen hapottavaan harrasteeseen. Vähintään kahdeksan vuotta olen kuitenkin ollut kiinni kestävyysjuoksussa ja melko runsaissa kilometreissä.

Olen mukavuudenhaluinen ihminen. Aika heikko kombo juoksentelun kanssa: Lenkillä pari ensimmäistä kilometriä ovat ihan mukavia. Rennommilla lenkeillä fiilis on ihan kiva. Suurimman osan ajasta ja kilometreistä kuitenkin keuhkot jauhavat ahdistustiloja hipoen, jalkapohjien tuntuma on kuin hiomakoneen nauhalla seistessä, pohkeita polttelee, nilkkaa särkee, hartioissa ei kulje veri, sormia pistelee.

Olepa siinä mukavasti sitten.

Lenkin jälkeen olo on kuitenkin kuin voittajalla. Ja toisekseen: elämä tarvitsee kontrasteja! Kun kilometrejä kertyy kuukaudessa sata ja vuodessa tuhat, on ihmeteltävä: Minäkö nämä juoksin?

Eivät kuitenkaan ne kilometrit, vaan mitä ne tekevät: Lanttu leikkaa paremmin, arjessa jaksaa hienommin, kroppa pysyy kunnossa, mielenterveyttäkin happihyppely varmasti edistää, ja ihmissuhteita.

Näistä tulee suurin motivaatio. Ja siitä, miten huomaa kehittyvänsä.

Sitä on myös oppinut, että epämukavaakin ponnistelua isot tavoitteet tarvitsevat. Siinä määrin juokseminen on kuin mielekäs elämä pienoiskoossa ja yksinkertaistettuna.

Yksinkertaisessa lajissa on tosin paljon nyannseja. Oma nyanssinsa on välineurheilun saralla, mutta haluan pitää harrasteen mahdollisimman yksinkertaisena.

Joillekin välineet tuovat motivaation. Minullekin kyllä siltä osin, että toimiva juoksutakki vetää lenkille mieluummin kuin hengittämätön muovisäkki. Tuoreet kengät kutsuvat askeltamaan tehokkaammin kuin vuosia poljetut tossut. Korvissani on kuulokkeet, joiden kautta kuulen kilometriaikani. Olen jossain määrin mittausorientoitunut kaveri, tulokset motivoivat. En silti tarvitse uutta juoksukuontaloa pari kertaa vuodessa – Olen juossut pääasiassa samoilla kamoilla melkein koko harrasteen ajan. Lähinnä hankinnat ovat kohdistuneet kenkiin.

Yksi itseäni suuresti motivoiva tekijä: Hyväntekeväisyys. Laitoin 1.2. pystyyn keräyksen Lastenklinikoiden kummeille ja lupasin juosta kilometrin jokaista lahjoitettua euroa vastaan – Olen juossutkin suurimman osan kilometreistä (ks. bloggauksen alaosa). Lenkille lähtee entistä mieluummin, kun taustalla on hyväntekeväisyysulottuvuus. Lahjoita edellisestä linkistä varoja Kummien hienoon toimintaan – ja minulle kilometrejä juostavaksi. Tai laita pystyyn oma keräys!

Tänään en viitsikään mennä lenkille -syndrooma

Olen sopinut Sallan kanssa, että menen lenkille heti töistä tultuani. (Kannattaa sopia aikataulut selviksi ennakkoon.)

Työmatkaa taivaltaessani mielessä kaikuu kaikenlaista: Aika kylmä täällä, ehkä en tänään juoksekaan. Mutta kyllä juoksu lämmittää. Niin, mutta nilkkaankin koskee. No, ei niin pahasti että se juoksua haittaisi. Niin, mutta ehtisi paremmin lukea kirjaa, jos ei menisi lenkille. Ehtii sitä myöhemminkin. Jääkaapissa odottaisi se kakkupala…

Reseptini tähän: Menen kotiin. Annan halit ja pusut. Vaihdan juoksuvaatteet päälle. Kengät jalkaan. Ulos. Juoksen kilometrin. Sen jälkeen avaan ajatukseni: Nyt saa mieli kertoa vapaasti kaikki vasta-argumenttinsa. Olen niitä kohtaan nyt satamäärin vahvempi, ja lenkki kulkee.

Vinkit (juoksu)motivaation pitämiseksi ylhäällä

Edelliset summattuna:

  1. Ajattele pitkää tähtäintä, osallistu vuodessa vaikka pariin tapahtumaan ja ota ne välietapeiksi upealla kokonaismatkalla. Älä keskity hetken tuskaan, vaan pitkän ajan tuloksiin kehossa, mielessä (ja vaikka mittareissa, jos ne motivoivat). Pyrin ilmoittautumaan pariin tapahtumaan vuoden varrella mahdollisimman aikaisin, jotta minulla on päämääriä, joita kohti taivaltaa.
  2. Hanki hyvät varusteet. Jotkut pystyvät temmeltämään varusteista riippumatta. Jos se ei onnistu, panosta varusteisiin. Jos esimerkiksi tykkäät kuunnella musiikkia juostessa, hanki hyvät musakamat. Panostat samalla motivaatioosi.
  3. Mittaa lenkkejä, jos se motivoi. Endomondolla, Sports Trackerilla, kynällä paperille, Excel-taulukkoon; tyyli vapaa. Ajattelin aikoinaan, että mittaaminen on kohdallani turhaa, mutta en voi kieltää, etteivätkö kuukausittaiset kilometrisaldot tai vaikkapa 10 kilometrin ennätysaika motivoisi.
  4. Suunnittele, aikatauluta ja sovi lenkit ennakkoon. Tämä on etenkin perheellisten kohdalla tärkeää. Kun minulle tulee juoksutapahtuma kalenteriin, mietin sille tavoitteen ja täytän kalenteria tapahtumasta tähän päivään asti takaperin harjoitteita suunnitellen.
  5. Vaienna kitisevä ja mukavuudenhaluinen mieli: Laita ajatukset sulkutilaan ja juoksukamat päälle. Juokse kilometri ja aikaisintaan vasta sitten salli mielellesi kitinän mahdollisuus. Jos se kitisee ja käännyt kohti kotia, salli seuraavalla kerralla mielen pulinat vasta kahden kilometrin päästä.

Ja kas; nämähän sopivat vinkeiksi monenlaisen tekemisen motivaatioon. Pidetään lippu korkealla, juoksussa ja elämän polulla!

Tavoitteena puolimaraton? Juoksuvihaajan vinkit alkuun

Noin 10 vuotta sitten inhosin liikuntaa, varsinkin juoksemista, syvästi. Pieni kipinä johti isompaan ja reilun parin vuoden päästä noista mielentiloista juoksin ensimmäisen puolimaratonin. Kirjaan seuraavassa muutaman vinkin juoksuharrasteen aloittamiseksi ja puolimaratonkuntoon pääsemiseksi.

Disclaimer: En ole huippumaratoonari tai urheiluvalmentaja. Olen kauppatieteilijä ja diletantti juoksuharrastelija. Olen juossut virallisesti kolme puolikasta, yhden täyspitkän ja lukuisia lyhyempiä kisoja. Olen ollut mukana puolimaratonvalmennuksessa ja amatöörivalmentanut muutaman ystävän puolimaratonille. Takana on arviolta 10 000 juoksukilometriä.

Vinkkien pariin.

  1. Aloita pienin matkoin. Pätee kaikenlaiseen elämässä. Olin 10 vuotta sitten rapakunnossa. Ensimmäisellä lenkillä juoksin 400 metriä ja sen jälkeen suussa maistui veri. Kävelin 400 metriä ja juoksin jälleen 400. Kokonaismatka oli  muutamia kilometrejä. Kunto koheni alussa huimaa vauhtia ja puolen vuoden päästä juoksin jo kymmenien kilometrien lenkkejä.
  2. Muista lepo! Kun juoksukärpänen puraisi minua kunnolla, juoksin puolikuntoisena. Akillesjänne jomottaa? No ei mitään, juostaan silti kymppi! Vähän flunssanpoikasta? Ei haittaa, juoksu on parasta lääkettä! Muu elämä stressaa? Ihan täysii vedetty lenkki toimii varmasti! Tai sitten ei: Nykyisin osaan sallia keholle levon, kun se sitä kaipaa (tai vaikka ei varsinaisesti kaipaisikaan, lepo on rutiini).
  3. Panosta jollakin tasolla varusteisiin. Puuvillapaidassa ei kannata juosta (kokeile, niin tiedät – itse juoksin ensimmäiset lenkit puuvillapaita päällä). Kenkävalikoimat ovat hurjat. Itse aloitin edullisilla peruskengillä enkä piitannut mistään vaimennuksista – vaikka vasen jalkani on mallia latuska. Ei tullut oireita, vaikka monottelin tuhat kilometriä samoilla tossuilla. En kuitenkaan suosittele tätä – kysy kenkäneuvot asiantuntijalta. Toisaalta: Älä myöskään anna kenkäviidakon ja valinnan vaikeuden olla este juoksuharrasteen aloittamiselle.
  4. Vaihtele lenkkityyppejä. Aluksi toimii ihan hyvin se, että pidentää vain juoksumatkaa. Sen jälkeen ohjelmaan voi ottaa vauhdikkaampia lenkkejä, sprinttejä, kiihtyvää vauhtia ja niin edelleen. Kävelyä ei kannata unohtaa – se kehittää peruskuntoa erinomaisesti! Vinkkejä näiden saralle on netti pullollaan.
  5. Älä tee asiasta liian vaikeaa. Juoksemisen voi ohjelmoida päähän ja paperille vaikka kuinka vaikeaksi. Oikeasti kyse on todella yksinkertaisesta asiasta. Minulla lukee kalenterissa, koska juoksen millaisenkin lenkin. Sitten vain säätsekkaus, asianmukaiset vermeet päälle ja ulos lenkille. Jos lähtö tuntuu vaikealta, kannattaa ennakoida asiaa ja poistaa tieltä kaikki mahdolliset esteet, laittaa juoksuvarusteet valmiiksi, raivata kalenterista tilaa ja vaikka liittyä lenkkiporukkaan (sosiaalinen paine).

Näiden vinkkien ja tsemppien myötä mitä parhainta juoksuvuotta juuri sinulle! Ehkäpä näemme esimerkiksi Helsinki City Runin puolimaratonkilometrien merkeissä.

PS. Lue myös HCR:n vinkit puolimaratonille.

Kinkunsulattelulenkille, mars!

Heti kättelyssä on myönnettävä, että enhän minä missään kinkunsulattelulenkillä ollut. En käy kesäksi kuntoon -, rantakuntoon-, juhlakuntoon- ja vastaavilla lenkeillä. En siis myöskään kinkunsulattelulenkillä, vaikka jouluruoista tulleita kaloreita tässä paloikin. Lenkkeilen ympäri vuoden, satoi tai paistoi, piti päästä rantakuntoon tai ei pitänyt.

Lenkille lähteminen on hankalaa. Miksi tehdä siitä vielä vaikeampaa päättämällä, että en lenkkeile sateella, mutaisessa maaperässä, liian liukkaalla, jos toisen jalan varpaaseen koskee, jos kaveri sattuukin soittamaan, jos ei ole viimeisimmän trendin väriset kengät ja niin edelleen?

Kehno oli määperä juosta. Eilen en juossut, kun oli liian kehno. Liukas jääpinta ja sen päällä lähes puuteritasoinen lumi. Käytiin koko perheen voimin kävelemässä ja näin todettiin. Tänään oli vähän parempi kattaus, kosteampaa ja pitävämpää lunta. Pellon keskellä kun juoksin, niin siellä ei tietysti mitään hiekotuksennäköistäkään ollut. Ja siksi aika hidasta. Tuulistakin.

Olen juossut kymmenisen vuotta ympäri vuoden, välillä taisi olla vähän hiljaisempia vuosia. En tarvitse talven liukkaille erityisiä nastakenkiä. Olen juossut aivan samoilla tossuilla kaikenlaisissa säissä. Kesällä hankin erityiset maastojuoksukengät, lähinnä turvallisuussyistä, sillä toinen nilkka on hieman löysempi ja meinaa muljuta kosteilla kivikoilla ja juurakoilla.

Liukkailla juostessa täytyy vain huomioida, että liukastuminen voi tulla lähinnä kaartaessa, jarruttaessa ja ehkä mäissä. Kun juoksu kulkee eteenpäin, on liukastuminen epätodennäköisempää kuin kävellessä.

Vaatetuksesta. Tänään oli 1,5 astetta plussan puolella. Talvella pakkasrajana olen pitänyt kymmentä astetta. Talvella ei missään nimessä tule pukeutua liian paksusti. Kun pukeutuu, täytyy ajatella, että pukeutuisi kymmentä astetta lämpimämpään säähän. Juoksu tuottaa lämpöä. Siis kymmenen pakkasasteen lenkille pukeudutaan kuin nollakeliin kävellen lähtien. Tänään minulla oli päällä tekninen t-paita, tuulta pitävä juoksutakki, tekniset juoksuhousut (samat kuin kesällä, joskus käytän silloin shortseja), ohut merinovillainen kauluri, ohut merinovillainen päälaen peittävä myssy, juoksusormikkaat (piti ottaa pois puolessa välissä lenkkiä) ja sukat. Lahkeet sullon sukkiin, koska maasta hohkava kylmä ilma kuivattaa helposti nilkat.