Kaksi viikkoa puolimaratonille – loppusilaus

Juoksurattaat

Juoksuvuoden puolivälin tavoitteeni Helsinki City Run (ajassa 1:45) juostaan osana Helsinki City Running Day -kokonaisuutta 19.5. eli kahden viikon päästä. Miten on mennyt, ja miten kaksi viimeistä viikkoa juostaan?

Viime kuussa tuli juostua noin 120 kilometriä, sitä edellisessä reilut 100. Tavoitteena onkin ollut nostaa kilometrejä puolimaratonin lähestyessä. Tällä viikolla kilsoja on kasassa jo 50, mutta niistä 25 taitoin polkupyörällä.

Kun tallattavaa tulee enemmän ja polkujen pölyt alkavat maistua puulta, kannattaa ottaa mukaan vaihtelevia lajeja ja erilaisia juoksuvetoja.

Sain myös vihdoin käyttöön juoksurattaat pienen veijarimme kanssa. Rattaiden kanssa lenkit ovat raskaampia, mutta se tuo omanlaistaan vaihtelua jolkotteluun.

Vappulomalla Kuopiossa juoksin reilun kymmenen kilometrin peruslenkin, jonka puolen välin huipentumana tosin oli ylämäkijolkottelu Puijon tornille. Puijon mäkihän on reilun kilometrin tiukka nousu. Varsin tehokkaasti se hidasti juoksuaskelta. Endomondon reittiprofiilikuvaajasta näkyy hyvin mäki, sekä hiipuva tahti.

Vielä ensi viikon juoksen intensiivisesti (tällekin viikonlopulle ohjelmoituna vielä 30 kilometriä). Ensi viikolla suunnitelmissa on noin 60 kilometriä. HCR-viikolla juoksen puolestaan pari rentoa lenkkiä alkuviikosta, ja pari napakampaa lyhyttä tapahtuman lähestyessä.

Sanontahan kuuluu, että viikkoa tai pari ennen kisaa ei voi tehdä juuri mitään kuntonsa parantamiseksi – sen sijaan hallaa suoritukselleen voi tehdä.

En suosittele vähemmän juosseille ehkä tätäkään vertaa kilsoja ennen tiukkaa rypistystä, vaan pikemmin rentoa lenkkeilyä pari – ehkä kolmekin – viikkoa ennen h-hetkeä. On toki henkilökohtaista, millainen rytmitys sopii itse kullekin.

Kisaa edeltävän viikon soisi olevan rennompi. Askel nousee erittäin koreasti, kun on antanut jalkojen lepäillä enemmälti noin viikon ajan.

Siis rentoja lenkkejä ja aurinkoista kevätjuoksumieltä kaikille Helsinki City Running Dayn kilometreille tähtääville, sekä kaikille muille juoksijoille!

PS. Voit osallistua Lastenklinikoiden Kummeille tekemääni keräykseen – nimellä tai anonyymisti – vielä noin parin viikon ajan – juoksen kilometrin jokaista lahjoitettua euroa vastaan (ja kilometrit alkavat loppua tässä suhteessa kesken).

Juoksusuunnitelma 2018

Juoksukauden 2017 ohjelma muodostui karkeasti tällaisesta kattauksesta (tässä järjestyksessä): Karhu-viesti (7,4 km osuus), Helsinki City Run (rapiat 21 km), Paavo Nurmi Marathon (rapiat 42 km) ja ensimmäistä kertaa järjestetty Puuvilla-juoksu (rapiat 21 km).

Samankaltaisella kattauksella mennään vuosi 2018.

Karhu-viestiin en ole vielä ilmoittautunut, mutta eiköhän sekin tule taas juostavaksi.

Helsinki City Runiin ja Paavo Nurmi Marathonille laitoin ilmoittautumiset sisään jo hyvissä ajoin. HCR:ssa saan olla mukana Helsinki City Running Dayn (HCRD) Street Teamissa. HCRD kokoaa yhteen päivään muun muassa puolimaratonin, täysmaratonin, mielenkiintoisen maratonviestin ja paljon muuta. Katso koko kattaus tapahtuman sivulta. Streettiimiläisyys tuo mukanaan mahdollisesti yhteistyökuvioita ja insightia tapahtumaan liittyen, olen mukana mielenkiinnolla ja odottavissa tunnelmissa.

HCR:n suurimpia muutoksia ovat lähtöajan aikaistaminen sekä uusi reitti. Uusi reitti näyttää kartassa erittäin mielekkäältä – jalkoja polttelee jo päästä noille baanoille. Lähtöaika on siirtynyt muutaman tunnin aikaisemmaksi – alkaen 11.30. Tämä on Porista saapuvalle heikompi uutinen, sillä esimerkiksi junalla kulkiessa matkaan täytyy lähteä seitsemän pintaan. Onpa sitä varsin väsyneenäkin juostu ihan hyviä tuloksia, joten tuskin tekee hallaa suoritukselle.

Nopeammin mutta vähemmän?

Hankin luettavaksi Run less, run faster -opuksen. Sen juoksusuunnitelmien keskiössä on kolme tehokasta lenkkiä viikossa – yksi radalla vedettävä toistoharjoitus (track repeats), yksi vauhtilenkki (tempo run) ja perinteinen pitkä lenkki. Kolmea viikottaista harjoitusta täydennetään sellaisilla aerobisilla harjoituksilla, joissa ei tarvitse olla jalkojen päällä (jotta jalat saavat lepoa), esimerkiksi soudulla ja pyöräilyllä.

Kirjassa on eri matkoille ja tavoiteajoille esitettyjä vauhtiprogressioita kullekin harjoitukselle. Kuten kirjan nimikin kertoo, harjoituksissa mennään varsin lujaa. Vastavuoroisesti teitä ei tarvitse kyntää ihan niin montaa kilometriä kuin perinteisemmissä juoksusuunnitelmissa.

Sopii tuoreelle isälle, ajattelin, mutta toisaalta jatkuvasti läkähdyksissä tempominen mietityttää, koska oman juoksufilosofiani keskiössä on mennä – ainakin ajoittain – mukavasti ja fiilistellen.

Tarkempaa ohjelmointia

Muistan lukeneeni tutkimuksesta, jossa yli 72 viikkokilometriä juosseilla harrastelijamaratoonareilla ei löydetty juurikaan sydänoireita. Alle 56 kilometriä juosseiden ryhmässä oli puolestaan todennäköisimmin jotain sydänvaurioita tai -vajaatoimintaa.

Koska Paavo juostaan ensi vuonna vasta elokuun puolenvälin tienoilla, kesällä lienee hyvät mahdollisuudet niellä kilometrejä juoksukengillä. 75 kilometrin viikko viidelle päivälle jaettuna menisi vaikkapa näin (harjoitusten muotoja ei mietitty sen tarkemmin):

  • Ma lepopäivä
  • Ti 10 km rento
  • Ke 15 km loppua kohden kiihtyvä
  • To 10 km tasavauhtinen sprinteillä (tai kirjan tempo run)
  • Pe 10 km kisavauhtinen (tai kirjan track repeats)
  • La lepo
  • Su 30 km tasavauhtinen, rennohko

Run less, run faster -metodia ajattelin soveltaa heti alkuvuodesta Karhu-viestille valmistautuessani, sitten edelleen HCR:lle treenatessani. Maratonin kohdalla ohjelmointi lienee jostakin sen ja 75 viikkokilometrin tavoitteen välimaastosta. Sekin on mahdollista, että kiroan koko kirjan ohjelman alimpaan juoksijahornankattilaan, mutta kokeillaan.

Tavoitteita

Karhu-viestin tavoitteena on (kun matkaa ei vielä tiedä):

  • 4:50 min / km (optimistinen)
  • 5 min / km (realistinen)
  • 5.20 min / km (pessimistinen)

[Juostu 7.4.] – Keskiaika 4:39 min / km, matka 10,3 km – Lähes täydellinen juoksu!

Helsinki City Runin tavoitteena (ennätykseni 1:53 h):

  • Optimistinen – 1:45 h
  • Realistinen – Alle 2 h
  • Pessimistinen – Yli 2 h

[Juostu 12.5.] – 1:57:15, katso keikkaraportti.

Paavo Nurmi Marathonin tavoitteena (tänä vuonna juossun ensimmäisen maratonin aika hieman yli 5 h):

  • Optimistinen – 4:30 h
  • Realistinen – Alle 5 h
  • Pessimistinen – Yli 5 h
  • Lisätavoite: Koko maraton läpi juosten (tänä vuonna kävelin loppupuolikkaalla välillä)

[Juostu 18.8.] – 4:56:15, realistinen tavoite toteutui, lisätavoite ei (kävelin pariinkin otteeseen), katso keikkaraportti.

Tällä hetkellä päällä on off season ja lenkkejä tulee vedettyä pari-kolme viikossa (neljästä noin kymmeneen kilometriin kappaleelta). Joulunajan olen yleensä pitänyt tyystin taukoa. Tammikuussa alkaa hiljalleen pohjan rakennus ja siitä jälleen kohti uutta juoksuvuotta.