Tukholman maraton 2019 – Bra jobbat!

1.6.2019 oli kolmannen maratonini vuoro. Kaksi kertaa Turussa Paavo Nurmi Marathonia riitti, joten suuntasin kehutulle ja pidetylle Tukholman maratonille.

Lyhyesti

Valmistautuminen ja harjoittelu maratonille meni varsin hyvin. Juoksin Janne Holménin maratonohjelmalla, joskin jätin lopulta lenkkien aikatavoitteet pois – eihän minulla olisi aikatavoitetta Tukholmassakaan. Ohjelmasta jäi lisäksi väliin arviolta toistasataa kilometriä. Tammikuusta toukokuuhun tuli juostua arviolta 700 km. Pisin lenkki oli 28 km (ja se menikin hyvin 6:08 min / km keskinopeudella).

Ajaksi Tukholmassa kellottui 04:50:04, joka on henkilökohtainen ennätykseni. 35 ensimmäistä kilometriä, mukaan lukien pelätty Västerbron-silta, menivät varsin mallikkaasti. Viimeiset seitsemän kilometriä olivat takkuisempia. Keskivauhtina oli 6:56 min / km.

IMG_20190601_175144 (Large)

Harjoittelu

Harjoittelin vuoden alusta lähtien suunnitelman mukaisesti Janne Holménin maratonohjelmalla. Noudatin tavoiteajan 3:45 h ohjelmaa (koska se on maltillisin), mutta muokkasin sitä itselleni sopivammaksi (koska aikatavoitetta ei ollut).

Ohjelmassa on vain kolme lenkkiä viikossa. Joillakin viikoilla minulle tuli yksi lenkki, joillakin neljä. Pitkän lenkin juoksin viikonloppuisin, matka 20 – 28 km.

Pidin kirjaa juoksuista paitsi Endomondolla myös juoksuviholla. Seuranta on tärkeä motivointikeino.

Hallikilometrit eivät tallentuneet Endomondoon, koska GPS-signaali katkeaa hallin kattoon. Kaikkia ulkolenkkejä en myöskään mitannut. Mitattujen lenkkien saldoksi tuli Tukholman maratoniin mennessä 561 km.

Ohjelmasta jäi juoksematta arviolta toistasataa kilometriä. Teneriffalla loukkasin varpaani. Joinakin helmikuun viikkoina säätila oli sellainen, että lohtuna oli ainoastaan APK-maratoonarien hallitreeni torstaisin. 15.2. osallistuin samaisen porukan hallipuolimaratonille testimielessä. Viikolla 19 (6. – 12.5.) oli tarkoitus juosta viimeinen kova viikko, mutta päälle pukkasi flunssa. Kävin juoksemassa pari lenkkiä, mutta en uskaltanut riskeerata. Olin lopulta juoksematta, kunnes paranin.

Harjoittelukausi meni jälkikäteen tarkasteltuna oikein hyvin.

Valmistautuminen

Maratonviikon oli lähes juoksematta. Kävin juoksemassa 5 x 100 metrin avaavat vedot vajaan kilometrin lämmittelyllä. Edeltävällä viikolla ohjelmassa oli ollut enää 8 km juoksua.

Tein pientä hiilari- ja nestetankkausta maratonviikolla. Vissyä tuli juotua kymmenisen litraa. Erään urheilulääkärin mukaan imeytyy paremmin mineraalien vuoksi. Tuli syötyä vähän paremmin, erityisesti riisiä, pastaa, leipää ja perunaa. Jos ei käytännössä toimi, niin ainakin mielen tasolla.

Suuntasin 31.5. Turusta iltalaivalla Tukholmaan. Olin varannut premium-hytin ja kuumottanut Tallink Siljan asiakaspalvelua siitä, että sen sopisi olla laivan hiljaisimmassa kolkassa. Olikin. En saanut siltikään nukuttua. Nukuin ehkä silmäyksen, mutta yö tuntui lähinnä pitkältä sängyssä makoilulta. Minulla on tapana nukkua huonosti aina ensimmäinen yö uusissa majapaikoissa.

Aamulla varovainen aamiainen. Lähtöön oli vielä kuusi tuntia, joten uskaltauduin munakokkelien ja muiden äärelle, mutta esimerkiksi kuitupitoisia asioita välttelin.

IMG_20190601_065539 (Large)
Lähtöryhmä G:n aluetta. Vielä oli kello 7:30 hiljaista. Taivaalla tummia pilviä.

Suuntasin jo seitsemältä Tukholman keskustaa kohti, kun laiva lähtisi pian takaisin Suomeen. Maratonin tontit aukesivat vasta kahdeksalta. Google Mapsin mukaan lähialueiden kahvilat aukeaisivat vasta yhdeksältä. Sain vainun vaniljapullasta ja bongasin vastaantulijoilla kahvimukeja käsissä. Suuntasin vainun perässä ja kas, eräästä kulmasta löyty 7-Eleven. Suuntasin sinne kahville ja katselin ikkunasta, kun hevospartio kakki lastin suoraan maratonreitille.

Maratonmaastojen auettua sain käteen virallisen rompepussin, jossa myös tavarat tuli jättää säilytykseen. Sitten lunastin juoksunumeron, ajanseurantasirun sekä numerolapun rompepussiin ja arvotavarasäilytykseen. Maratonmessuilta (niinköhän ”expo” parhaiten kääntyy) ostin Tukholman maraton -hupparin, uuden juoksulippiksen (niitä menee yksi vuodessa, tosin en siltikään ole heivannut edellisiä) ja juoksuvyön (Flipbelt).

Oli luvannut reilusti sadetta, mutta pisarat pysyttelivät pilvissä. Taivaalla oli tumma kansi. Valmistauduin lähtöön monien muiden tapaan urheilukentän pinnassa. Venyttelin hieman jalkoja, join urheilujuomaa (Enervitiä, joka oli maratonin virallinen juoma matkan varrella ja jota olin hankkinut ennakkoon testiin jo alkuvuonna), kiinnitin ajanottosirun, söin banaanin sekä proteiinipatukan ja lepäilin.

IMG_20190601_084738_Bokeh (Large)
Lepäilyä kentän pinnassa. Ajanottosiru Champion Chip kiinni kengän nauhoissa. Kätevämpi kuin juoksunumeron taakse laitettavat sirut, joiden kanssa pitää ”juosta rinta rottingilla, ilman, että kädet tulevat sirun tielle” ja ”muista laittaa sitten tarpeeksi näkyville se!”.

Vein arvotavarat niille tarkoitettuun säilytykseen ja sitten luovutin vaihtovaatteet toiseen paikkaan. Olin päättänyt vetää maratonin ”luomuna” eli ilman musiikkia tai omia seurantalaitteita – siis ilman puhelinta. Mukana oli vain neljä pussia geeliä, varmuuden varalta (yksi tuli käytettyä).

Päässä oli valkea lippis, yllä sininen pitkähihainen paita. Sen päällä vanha juoksutakki, jonka olin valmis heittämään roskiin. Jalassa olivat valkoiset shortsit, sukkina polvimittaiset kompressiosukat ja kenkinä hurjan hyviksi todetut New Balance 1080:t, jotka olin hankkinut erityisesti pitkiä lenkkejä ja maratonia varten numeroa normaalikokoani suurempana. Lähtöön asti päälläni oli vielä kertakäyttösadeviitta, joka piti lämpöä yllä.

Kävin ennen lähtöä viidesti vessassa. Ensimmäisillä juomapisteillä oli odotettavissa jonoa, joten mukana oli oma pullo alkua varten. Tämän vinkin sain Satakunnan Kansan valokuvaajalta hänen ottaessaan kuvia Kesäyön marssia käsittelevään juttuun.

Kovimmat juoksijat lähtivät matkaan kello 12. Sitten, klo 12:10, oli minun ja muiden hitaampien vuoro. Lähtöalue G sijaitsi puolen kilometrin päässä lähtöportista.

Ensimmäinen minuutti edettiin kävellen. Sitten päästiin jo vähän hölkkäämään, lopulta kunnolla juoksemaan. Mukaan oli ilmoittautunut ennakkoon 15800 juoksijaa.

Askel kulki.

orig-STXX0008
Tukholman maratonin lähdössä. Kuva: Marathonfoto.

Maratonin kulku eli Heja, heja – bra jobbat!

Tukholman maratonin parhaita puolia oli kannustava yleisö. Ihmisiä oli kaduilla ja kannustusasemilla kuin missäkin kansanjuhlassa. Joka puolella kuului heja, heja! ja bra jobbat! Kannustusasemilla livebändit soittivat musiikkia. Matkalla oli harvoja osuuksia, joilla ei ollut musiikkia ja kannustajia.

20 km Djurgårdeniin menivät varsin kevyesti. Juoksu kulki, vatsassa ei vääntänyt, eikä edellisenä yönä laivalla krampannut pohjekaan häirinnyt.

Aloin odotella jo Västerbro-siltaa, joka usein mainitaan maratonin vaikeimpana paikkana – vaikka siihen oli matkaa vielä lähes 15 km. Västerbro on ensin pitkä loiva nousu ja sen jälkeen pitkä loiva lasku. Siinä ei 34 kilometrillä murjottu jalka lepää.

Keskittymiseni oli sillassa liian vahvasti ja ennen sitä tulleet mäki- ja tunneliosuudet söivät energiaa tarpeettomasti. Energiaa puolestaan tuli eräällä huoltopisteellä, jossa tarjottiin suolakurkkuja. Sellainen suuhun ja päälle kylmä suihku – tulipa energialataus! Suolakurkun uskalsin syödä, mutta useammassa pisteessä tarjottuja banaaneja en. Muistoissa edelleen 2011, kun söin Helsinki City Runilla banaaninpalan ja seuraavien kilometrien ajan tuntui, kuin vatsassa olisi ollut tiiliskivi.

Västerbro tuli. Useimmat laittoivat kävelyksi. Ajattelin, että minähän en ruotsalaiselle sillalle taivu. Ylämäkeen oli mukavaa vaihtelua juosta. Askelmittaa lyhensin. Joku pysähtyi venyttelemään ja sai jalkaansa ilmeestä päätellen kipeän krampin.

Västerbro meni. Ei se niin paha ollut, ajattelin. Sitten minulla ei ollut enää suunnitelmia motivaation pitämiseksi yllä, mielen keskittämiseksi seuraavaan kohteeseen.

Sillan ja parin mutkan jälkeen vastaan tuli 35 kilometrin mittausasema. Olin luvannut itselleni, että jos juoksen sillan yli, saan kävellä tarvittaessa sen jälkeen. Jalat ja varsinkin selkä olivat jumissa. Olo oli hieman kuvottava ja arvelin sen johtuvan ennen siltaa naukatusta kasvisliemestä – sitä en olisi kaivannut. Päätin kävellä minuutin ja juosta sitten vähintään viisi. Suunnitelma toimi. Sitten kävelin taas, tosin nyt en laittanut itselleni aikarajaa.

Jossakin kohtaa 4:45 h jänisten parvi pöllähti vierelle. Päätin juosta perässä. Pari kilometriä meni, sitten taas kävelyksi.

Karlaplanin jälkeen Tukholman stadionin torni alkoi häämöttää. ”Lopun juoksen”. Stadionin lähestyessä lupasin itselleni, että en tee itselleni tyypillistä viimeisten satojen metrien spurttia. Siinä venähtävät aina käsien lihakset, koska ne eivät ole lämpimänä.

Stadion oli täynnä hurraavaa väkeä, rataa kierrettiin kolme neljännestä. Pakko oli antaa yleisölle näytösluontoista ja niinpä spurttasin loppusuoralle. Juoksutyyli oli jotain sellaista kuin 42 km tampatuilla jaloilla olettaa saattaa. Käsien lihakset venähtivät ja kädet olivat toimintakyvyttömät hetken. Tällä kertaa se ei kauhistuttanut, koska kokemusta oli edellisiltä maratoneilta.

Loppuspurtti löytyy Asicsin palvelusta (skippaa mainos ja valitse videon yläpuolelta ”My Finish Line”, juoksen maaliin ulkorataa pitkin).

orig-STME16673 – kopio
Loppuspurtti Tukholman stadionilla.

Puitteet ja huolto

Tapahtuman puitteet olivat kohdillaan. Huolimatta lähes 16 000 juoksijasta tavaroiden säilytys, numerolappujen nouto, suihkut, reittihuolto ja maalihuolto toimivat mallikkaasti.

Kansa kannusti ja hurrasi. Musiikki pauhasi. Välillä kaiuttimet oli sijoitettu radan varten muutaman metrin päähän juoksijoista ja kun nupit olivat kaakossa, korviin meinasi sattua.

Matkalla sai urheilujuomaa ja vettä. Banaania tarjottiin useampaan kertaan. Suolakurkkua ja kasvislientä ainakin kerran. Kolajuomaa nautin kerran ja kahvia tarjolla kahdesti.

Jälkipuinti

New Balancen 1080:t numeroa normaalia kengännumeroa suurempana olivat nappivalinta: Viime vuonna Paavo Nurmi Marathonin jälkeen jaloissa oli useita rakkoja ja minulta irtosi varpaankynsiä. Entä tällä kertaa: Ei yhtään rakkoa, ei yhtään mustaa kynttä!

Vaatetus maratonille oli myös täydellinen. En heivannut vanhaa juoksutakkia roskikseen, vaan se keikkui mukana lanteille solmittuna. Kävellessä laitoin sen hetkeksi päälle, kun satoi vettä. Taivas aukeni muuten lopulta vasta klo 15 ja vettä tuli kaatamalla kolme varttia. Sitten sade lakkasi ja juoksun tuottama lämpö kuivatti nopeasti.

Evästankkaus niin pitkällä kuin lyhyellä tähtäimellä menivät nekin nappiin. Harjoitusohjelmassa olisi voinut olla vielä muutama 35 km lenkki, jotta jalat olisivat tottuneet viimeisten kilometrien ahdistukseen paremmin. Toisaalta realiteetit estivät tämän.

Kotijoukot tukivat ja kannustivat jälleen erinomaisesti, heille edelleen suuri kiitos!

10 maratonin kokemuksen keräämisen sijaan tyydyn toistaiseksi kolmeen maratoniin. Annan enemmän aikaa perheelle ja tähtään seuraavat vuodet puolimaratoneille. Juokseminen täytyy kuitenkin pitää elämässä – jo siksikin, että poika saa siitä esimerkkiä.

Vielä tapahtumaa summaten:

Stockholm Marathon 2019 – Bra jobbat!

Juoksukokemuksia: Puerto de La Cruz, Teneriffa

Kipaisimme ottamassa lämpöä ja valoa Puerto de La Cruzissa. Juoksuohjelma ei suinkaan ollut tauolla. Tarkoitus oli juosta kolme-neljä hyvää lenkkiä.

Majoituimme Puerton ytimessä Catalonia Las Vegas -hotellissa (laadukkaampi hotelli kuin mitä nimestä voisi olettaa). Ensimmäinen lenkkini suuntasi hotellilta itään, läpi rantabulevardin ja sitten tiukkaan ylämäkeen. Mäkeä tulivuorisaarella riittää.

52541759_10157122970529189_8402798855413825536_o

Mäen päällä otin portaat alas, alitin autotien, ja nousin uudelleen portaita pitkin jonkinlaiseen puistoon. Seuraavaksi olin kolmen metrin ilmasyöksyssä. Kontallani asfaltilla. Oikea jalka oli osunut kaivon kannesta ylös nostettuun, kahden nyrkin kokoiseen metallipalikkaan. Varvas tuntui kipeältä.

Jatkoin lenkkiä kilometrin eteenpäin. Sitten käännyin ja jolkottelin takaisin. Vasta nyt tajusin katsoa polveani. Koko jalka oli veren peitossa. Laskettelin mäkeä pitkin takaisin matkailijoiden kansoittamalle rantabulevardille. Kalpeaihoisen suomalaisen jalkaa vasten veri taisi näyttää erityisen roisilta. Kontrastia taustalle toivat myös Lacosten ja muiden steriilit lippulaivamyymälät, jotka reunustivat bulevardia. Veri valui, varpaaseen sattui.

Varvas turposi puolitoistakertaiseksi. Saisivatko muut lenkit jäädä? Sen sijaan, että suuntasin parin päivän päästä seuraavalle, pidin kolmen päivän tauon. Varovasti liikkeelle. Varvas oli edelleen turvonnut, mutta ei siihen juostessa koskenut. Kävellessä kyllä koski. Murtumaa ei kuitenkaan ollut (olen murtanut isovarpaan kerran aikaisemmin ja tiedän fiiliksen). Suunnitellun 40 – 50 kilometrin sijaan uskalsin taivaltaa saarella reilut 20 km.

52412106_10157116099909189_908229297834033152_o
Varvas muusina, polvi sökönä – mutta meininki hyvä!

Kaksi lenkkiajatusta Puerto de La Cruziin

Puerto de La Cruz, elleivät kaikki Teneriffan kylät, on erinomainen paikka mäkitreenejä ajatellen. Tasaistakin pääsee etenemään jokusen kilometrin esimerkiksi Catalonia Las Vegasista (tahi Lago Martiánezin merivesialtaista) katsottuna länteen. Sinne suuntasin yhden lenkkini, kohti Playa Jardinin laavakivirantaa, Loro Parque -eläintarhaa ja vielä sen ohi. Sitten takaisin, ohi hotellimme ja jälleen kohti ensimmäisen lenkin ylämäkeä tunneleineen (tällä kertaa en mennyt kaivon kannelle asti). Siitä kertyi reilut 13 km mittariin. Alla oleva korkeuskäyrä on tältä lenkiltä.

52927544_10157122970389189_268179329920270336_o
Lenkki ohi laavakivirannan. Aallot ovat sellaiset, että uimaan pääsee harvemmin, kerrottiin.

Oli melko huvittavaa, kun näin Endomondosta Puerton lenkkini korkeuskäyrän, ja vertasin sitä Porin lenkin käyrään:

puerto de la cruz korkeuskäyrät

Jos Puerto on mäkitreenajan unelma, Pori ei sitä varsinaisesti ole.

Toinen lenkkiajatus on suunnata keskustasta etelään kohti Taoro-puistoa. Ylös johtaa serpentiinimäinen autotie, jota reunustaa myös kapea jalankulkuväylä. Ylös pääsee myös porrastreenimielessä. Näköalat Puerton ylle ovat hienot.

Suomen pakkasien keskellä eläneelle Teneriffan aurinko tarjosi myös toisenlaista vastusta. Lämpimässä juoksuun tottuu hiljalleen loppukeväästä ja kesän alkaessa kunnolla helottaa. Nyt siirtymä nollakeleistä ja pikkupakkasista +25 asteen lämpötiloihin tiputti lenkkivauhtia hieman. Nesteytyksestä en tajunnut pitää huolta ensimmäisellä lenkillä, mutta toiselle ja kolmannelle join pohjalle 1,5 litraa kivennäisvettä ja otin vettä mukaankin.

Josko Teneriffan mäistä tarttui jokunen eväs jalkoihin ajatellen Västerbronin nousua Tukholman maratonin viimeisen neljänneksen maastoilla.

Keikkaraportti: APK-hallimaraton

Osallistuin 15.2. APK Maratoonarien hallimaratontapahtumaan, matkana kuitenkin puolikas. Ensimmäinen hallikisani koskaan. Luvassa olisi 53 kierrosta Porin Karhuhallia ympäri.

Maratonohjelmassa osui samalle viikonlopulle 20 km testijuoksu aikaan 1:45 h. Tapahtuma tuli hyvään saumaan; viime viikkoina kelit eivät ole varsinaisesti juoksuun inspiroineet.

Tavoitteeksi juoksulle asetin maratonkamojen sekä kilpailua edeltävän ruokailun testaamisen. Ohjelmassa oli aikatavoitteena 1:45 h – mikä olisi ollut oma ennätykseni – joten en pitänyt sitä realistisena. Ensimmäinen kolmannes meni kuitenin 1:45 jäniksen perässä, sitten alkoi tahti hiipua.

Puolimaratonia edeltävä aamiainen

Ennen kisaa kannattaa syödä lähinnä mahdollisimman vähäkuituista höttöhiilaria ja muuta sellaista, sillä suoleen jäävä kuitu – vaikka onkin terveyden kannalta hyvä juttu yleisesti – voi jomottaa vatsassa juostessa.

Aamiaisena olikin kaksi voisarvea, maissimuroja mehussa (maitoa suositellaan välttämään sen mahdollisten allergisten ja hengitysteitä limauttavan vaikutusten vuoksi – minulla ei tosin tällaisia juuri ilmene, mutta kokeilinpa kumminkin), banaani (siinä toki hieman kuituja) sekä muki kahvia.

IMG_20190216_072711
Puolimaratonia edeltävä aamiainen.

Kisafiilikset

Startti oli kello 10. Saavuin Karhuhallille noin puolta tuntia ennen. Kahdessa kirjekuoressa osallistujat saivat mittauslaitteen nilkkaan sekä juoksunumeron, jossa oli myös toinen sensori.

Radan varrella oli kaksi näyttötaulua, joista toinen kertoi jäljellä olevat kierrokset ja toinen sen lisäksi mm. vauhdin sekä loppuaikaennusteen.

Aamiainen toimi erinomaisesti. Harvoin olen onnistunut niin hyvällä vatsafiiliksellä kisaan starttaamaan. Toisaalta nälkäkään ei ollut, vaikka sellaista olin höttöhiilarien kohdalla vähän pelännyt.

Ensimmäiset 20 kierrosta menivät varsin helposti. Hallitapahtuman odotin olevan monotoninen. Sitä se oli, mutta ei niin paljon kuin olin odottanut. Ohitettavia tuli paljon, samoin ohittajia. Hallimaratonajat ovat ilmeisesti yleensä – toisin kuin yleisesti ajatellaan – ulkomaratoneja heikompia juuri ohitustilanteiden, ruuhkasumppujen ja kaarrejuoksun vuoksi. Riippuu toki siitä, millaiseen ulkomaratonprofiiliin verrataan, mutta karkeasti ottaen näin.

Kierroksen 35 pinnassa uupumus oli ehkä suurimmillaan. Viimeisten 15 kierroksen aikana pilkoin tavoitteen viiden kierroksen kokonaisuuksiksi; sitten edelleen viimeisen kuuden kierroksen kohdalla kahden kierroksen nippuihin. Viimeisen kierroksen alkaessa tuli kannustusta maalialueelta ja laitoin tossua toisen eteen. Loppusuoralla kanssajuoksija kysyi, juoksinko viimeistä kierrosta. Kyllä juoksin, vastasin – otetaanko sitten loppukiri, niin päästään alle 1:56 ajan? tuli jatkokysymys. Ja niinpä otettiin.

Loppuajaksi kellottui 1:55:53.

Minulla oli päälläni juoksureppu, koska siedän heikosti tapahtumissa tarjottavia urheilujuomia ja kannan yleensä omaa suola-sokeriliuosta mukana. Viime vuonna maratonilla reppu laittoi hartiat niin jumiin, että päätin testata sitä riittävän usein ennakkoon. Repussa kulkevat myös geelit ja puhelin. Tämänkertaisen testin perusteella totesin, että ainakin hallilämpötilassa varuste on todella kuuma kannettava. Sen tilalle täytyy löytää jokin vaihtoehto – käytännössä siis vatsa tulisi saada totutetuksi urheilujuomiin. Tukholman maratonilla juomana on Enervit, jota tilasin pari purkkia testiin.

Maaliin tultua sain Finisher-mukin kouraan, noukin huollosta kolajuomaa ja vihreitä kuulia suuhun, otin fanikuvan voittaja Abdulrahmanin kanssa ja sitten suuntasin pikaisesti kotiin päästämään vaimon musikaaliprojektinsa viimeiseen näytökseen.

IMG_20190216_120806
APK-hallimaratonin puolikkaan voitti Abdulrahman Ali ajalla 1:16:48. Todella positiivinen kaveri – ja pirunmoinen juoksija!

Alkuvuoden juoksukuulumiset: Kirjainspiraatiota, hankivaellusta ja ankkakenkiä

20 km talvilenkillä

Vuosi on lähtenyt käyntiin juoksusuunnitelman mukaisesti. Viikossa on ollut keskimäärin kolme lenkkiä, pisin tällä hetkellä 20 km. 16-kilsaisia on tullut useampia. Tänäänkin ohjelmassa olisi ollut 16 km, mutta Porin sää on niin mahdoton, että väliin jäi; kävin kävelemässä viitisen kilometriä ja 3o-senttisessä sohjossa eteneminen kävi työstä. Pyöräilläkin yritin; onnistuin etenemään 400 metriä alikulkutunnelissa. Harvoin on sää sellainen, että se saa minut jättämään lenkin välistä.

Artikkelin pääkuvassa olen palaamassa 20 km lenkiltä. Tarkoitus oli juosta 10 km vapaata tahtia ja loput 10 km aikaan 55 min. Lunta oli niin perhanasti, että se söi jaloista ponnen. Lopputulos oli 2:06 h, mikä ei sekään pöllömmin, vaikka aikaan sisältyi myös kaksi huoltotaukoa.

Salilla ehdin viime kuussa tehdä juoksua tukevia ja kehoa näyttöpäätetyön staattisuudesta herätteleviä pikku treenejä, mutta nyttemmin esimerkiksi Kesäyön marssiin on mennyt merkittävästi oletettua enemmän aikaa. Innovoin kuitenkin työpäivien väliin vartin salikäynnin. Sali on aivan Motiviren vieressä, joten viidessä minuutissa ehdin levytankosarjaan kiinni. Kymmenessä minuutissa ehdin tekemään kolme sarjaa kahta eri liikettä. Sallalla on puolestaan pyörinyt intensiivinen musikaaliprojektin näytöskausi. Anopista on ollut suuri apu pojan hoitamisessa.

Liityin APK Maratoonereihin ja olen käynyt sillä porukalla torstaisin Karhuhallissa juoksemassa, lähinnä intervalleja. 8 x 1 km tai vastaavia. Ensi viikon lauantaina – 16.2. – Maratoonarit järjestävät hallimaratonin. Osallistun puolikkaalle. Maratonohjelman mukaisesti se on testijuoksu, jossa on tavoitteena aika 1:46. Saas nähdä; hallin monotonisuus ja reilun 50 kierroksen aikana läpi juostavat yli 200 kaarretta eivät varsinaisesti inspiroi.

Inspiraatiota juoksukirjallisuudesta

Karo Hämäläinen - Miksi juoksen

Kuuntelin Storytelin kautta Karo Hämäläisen kirjan Miksi juoksen. Vertasin sitä mielessäni Haruki Murakamin juoksuklassikkoon Mistä puhun kun puhun juoksemisesta. Inspiroivia teoksia molemmat, suosittelen.

Hämäläisen kirjan jälkeen kuuntelin vielä Tarja Virolaisen kirjan Juoksijan sielu. Inspiroiva sekin, ja kertoo myös jokseenkin karua tarinaa pakkomielteisestä maratonharrasteesta; kisaa edeltävänä iltana otetaan unilääke varmuudeksi, ennen starttia otetaan imodiumia, jotta ei hätä tule lahkeeseen matkalla ja itse juoksu monotellaan kipulääkkeiden puuduttamana. Not my kind of running.

Hyllystämme löytyy jonkinlainen juoksuraamattu, Tim Noakesin Lore of Running. Se on pullollaan kaikenlaista tieteeseen ja ammattilaisten kokemukseen perustuvaa juoksuasiaa. Vinkkejä löytyy niin maratonille harjoittelemiseen kuin itse maratonpäivän onnistuneeseen läpivientiin. Esimerkiksi maratonpäivän aamiaisella kannattaa syödä hiilareita, minkä tiesinkin, mutta sitä en ollut hiffannut, että niiden tulisi olla kuiduttomia.

Miksi? Koska kuitu jää vatsaan ja muodostaa ulostetta. Sitä haluamme välttää juoksun ajan. Maalaisjärjellä ajateltavaa, mutta toisaalta kun on mieltänyt riittävän ravintokuidun saannin tärkeäksi ja etsii leipäkaupasta lähinnä täysjyväleipää, ei mieleen tule, että maratonpäivän aamiaisella kannattaisikin vetää valkoista vehnähöttöä. Myöskään esimerkiksi kuitupitoisia hedelmiä en kannattaisi silloin popsia.

Ankkakengillä eteenpäin

Altra Torin

Minulla on leveä päkiä. Suurin osa juoksu- ja muistakin kengistä on varustettu harmillisen kapealla lestillä. Onhan kapea lesti jotenkin dynaaminen, mutta ei se oikein ilostuta, jos päkiän luut ovat kengän sisässä nipussa. Mieluummin eläisin vanhemmiten ilman jalkateräkipuja.

Altralla on kokonainen mallisto leveälestisiä juoksukenkiä. Lisäksi niissä on niin kutsuttu nolladroppi (0 mm droppi) eli kantaosan ja päkiäosan välillä ei ole korkeuseroa. Normaaleissa juoksukengissä kantaosa on sentin tai reilumminkin korkeammalla kuin päkiäosa. Näin kenkä ikään kuin ohjaa jalan mieluummin kanta edellä maahan, tai ainakin kanta ottaa ensin kiinni. Siitä kengän on tarkoitus kivasti rullata päkiälle.

Hankin Altran Torinit (kuvassa yllä) ja olen pitänyt niistä paljon. Jos siirtyy näihin tai vastaaviin ”tavallisista” juoksukengistä, suositellaan varovaista siirtymistä, ettei tule kipuja. Olen ilmeisesti jo tavallisilla kengillä päkiävoittoinen tallaaja, sillä Altroilla meno tuntui heti alussa normaalilta, eikä edes aavistuksenomaisia kipuja tullut. Seuraava jalkateriä suppuun laittava tekijä ovat tiukat juoksusukat. Hankinkin mielenkiinnosta testiin varvassukkia. Niistä ehkä myöhemmin.

 

 

 

Juoksusuunnitelma (ja vähän muutakin) 2019

Karhu-viestin 2018 maalissa

On jälleen aika laatia juoksu- ja hieman muitakin suunnitelmia.

Katsaus vuoteen 2018

Vuosi 2018 meni pitkälti suunnitelman mukaan. Juoksutapahtumakohtaiset tavoitteet tuli saavutettua – osa ylitettyä, osa alitettua. Bonuksena juoksin vielä lokakuun alussa Pirkan Hölkän – edellisestä kerrasta oli jo kahdeksan vuotta.

Yleisellä tasolla suurin osa 2018 juossuista kilometreistä oli ”roskakilometrejä” (näistä lisää alempana). Tätä kirjoittaessa 30.11. mitattuja kilometrejä on kertynyt vuodelle 940. Arvelen todellisen toteuman olevan 20 % enemmän, noin 1100 km.

Harjoittelu ja strategia 2019

Pyrin vähentämään juoksemiseen käyettävää aikaa, jotta perheelle jää sitä enemmän. Myös muutamat projektit, kuten Kesäyön marssin luotsaaminen Porissa, vievät oman aikansa. Laitan aikaa myös lihaskuntotreeniin. Ajan säästö onnistuu karsimalla ohjelmistosta ns. roskakilometrejä – Siis pitkiä lönköttelytahtisia lenkkejä. Otan käyttöön Janne Holménin maratonohjelman, jossa on kolme juoksua viikossa. Testasin ohjelmaa tämän vuoden Paavo Nurmi Marathonin jälkeen.

Holménin ohjelma on rakennettu siten, että se huipentuu Tukholman maratonille, joka on kevään pääetappini. Sen jälkeen luvassa on pientä huilia ja ohjelman virittely syksyä varten.

Sanotaan, että 70 – 80 % harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella ja em. ohjelma ei ehkä tähän malliin istu. Katsotaan, mitä tuleman pitää.

Holménin ohjelmassakin esimerkiksi toukokuussa tulee yli 60 kilometrin viikkoja eli aikasäästöä ei tule silloin nykyisiin ohjelmiini verrattuna kovin radikaalisti. Kevättä kokonaisuudessaan tarkastellessa aikaa säästyy kuitenkin noin 30 % nykyiseen harjoitteluuni nähden. Jännä nähdä myös, miten tällainen ohjelmointi vaikuttaa tuloksiin, koska mieli toitottaa (kenties väärin), että enemmän on paremmin.

Muokkaan juoksusuunnitelmaa siten, että suunnistuskauden alettua käyn ainakin kerran viikossa ottamassa suunnistusta haltuun – Tavoitteena on olla mukana joukkueessa Jukolan viestissä 15. -16.6.

Juoksemista, lihastasapainoa ja näyttöpäätetyötä tukevaa lihaskuntotreeniä teen kahdesti tai kolmesti viikossa: Tiistaisin 6:30 alkaen on lähisalilla ohjattu crosstraining -sessio. Lisäksi käyn pari kertaa viikossa työpaikan viereisellä salilla tekemässä 30 – 45 minuutin treenin. Keskiössä ”isot” liikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja punnerrukset sekä konttorirotalle lapatukea ja ryhtiä antavat liikkeet.

Aikatavoitteista luopuminen

Päätin luopua aikatavoitteista juoksemisen kohdalla. Miksi? Ensinnäkin se vie huomioni vääriin asioihin. Olen toki kiinnostunut juoksemaan nopeasti, ja parantamaan juoksuvauhtia, mutta tärkeintä on juokseminen kokemuksena – ja siinä ohessa sen mukanaan tuomat terveyshyödyt.

Toisekseen meillä on suvussa sydänvikarasite (hypertrofiselle kardiomyopatialle altistava geenimutaatio), joka ei tosin ole realisoitunut kohdallani, mutta jonka realisoitumisen vaara lienee olemassa, jos liikunta on liian intensiivistä. Aikatavoitteet vievät kohti intensiivisyyttä.

Aikaa tulee mitattua juoksutreeneissä jatkossa lähinnä siksi, että ehdin hoitamaan halutun juoksumatkan sovitussa ajassa ja pääsen jälleen muiden toimien äärelle. Juoksusuunnitelmassa on siis annettuna kesto kullekin harjoitteelle, mutta intensiivisimmät hidastelen sopivaksi.

10 maratonin tavoite

Päätin hankkia kymmenen maratonin kokemuksen, ainakin näin alkajaisiksi – Mitään erityisen rationaalista tässä tavoitteessa ei ole. Maratoneissa minulle tärkeintä ei ole itse tapahtuma sinänsä, vaan siihen harjoittelu. Tavoite pitää treenikalenterin kasassa ja lepsuilusta maksetaan maratonilla viimeistään 30. kilometrin jälkeen. Vielä kahdeksan maratonia juostavana.

Tavoitteet ja etapit 2019

Satunnainen valikoima Porin kuntoilijoiden juoksuja (Pori-juoksu, Karhu-viesti, Jazz-hölkkä, Yyteri maratonin kymppi)

APK-maratoonareiden hallipuolimaraton 16.2.

Tukholman maraton 1.6.

  • Optimistinen 04:50
  • Realistinen 04:55
  • Pessimistinen 05:00 +
  • Hyvällä fiiliksellä tunnelmasta nautiskellen!

Jukolan viesti 15. – 16.6.

Jokin maraton syksyllä, esim. näistä:

  • 7.9. Kuopio Marathon
  • 13.9. Finlandia Marathon, Jyväskylä
  • 21.9. Espoon Rantamaraton

Pirkan Hölkkä 2018 – Maastohaasteita ja mustikkakeittoa

Vuoden juoksusuunnitelmiin tuli näin jälkimmäisellä vuosipuolikkaalla pirteä lisäys, kun sain ystäväni Tomin houkuteltua mukaan Pirkan Hölkkään.

Olen juossut tämän Valkeakoskelta Tampereelle reippailtavan tapahtuman kerran, vuonna 2010. 33 kilometriä taittui silloin ajassa 3:37 h ja tapahtumasta oli mielen sopukoissa paljon hyviä muistoja.

Pääosin metsäteistä ja -poluista koostuva reitti oli sekin oma vetovoimatekijänsä.

Erityistä tavoitetta en enää Hölkälle ottanut – Laitoin suurimmat juoksuharjoitteluhanskat naulaan Paavo Nurmi Marathonin jälkeen. Maratonin ja Pirkan Hölkän välisenä, noin kuukauden ja parin viikon mittaisena, aikajaksona tuli juostua 100 km.

Sunnuntaina 7.10. lähdettiin Porista matkaan klo 6:15. Hölkän aloitusaika oli siirretty kello kymmeneen (aikaisemmin se taisi olla kello seitsemän), joten osallistuminen etäämmältäkin tulevalle oli mahdollista suht inhimillisellä aikataululla.

pirkan hölkkä 2018 2

Tampereella Nirvassa olimme yhdeksän pintaan, ja sieltä suuntasimme bussin kyydissä Valkeakosken tehtaan kentälle lähtömaisemiin. Kentän paviljongissa nautiskelimme vielä pullakahvit ennen starttia.

Kello 10 pamahti starttipistooli

Varsin lukuisa porukka suuntasi matkaan kohti Tamperetta. Heti kättelyssä päästiin ylämäkeen, jossa 2010 sykemittarini oli näyttänyt laskennallista maksimisykettäni vastaavia lukemia. (Tuolloin olin tosin nukkunut vain kolmisen tuntia edeltävänä yönä.)

Ensimmäiset kymmenisen kilometriä menivät todella kevyentuntuisesti noin 5:30 minuutin kilometriajassa. Hölkän reitillä on paljon mäkiä (mitä en ollut muistanut), mutta se vain sopii minulle. Alamäistä en niinkään tykkää, mutta ylämäet ovat suurta herkkua.

Reitti kulki välillä leveämmillä metsäteillä, välillä kapeammilla poluilla. Onneksi sadetta ei ollut viime aikoina piisannut, joten reitti oli varsin kuiva. Muutamia mutaisempia taipaleita hölkkääjät silti kohtasivat.

Puolenvälin esterata

Muistelin edellisen osallistumiseni perusteella, että jossakin kohtaa tulisi eteen teknisempää taivallusta. Noin 18 kilometrin kohdalla tie veikin sinne & tänne kääntyilevälle polulle, joka oli verhottu juurilla ja kivenlohkareilla. Kiroilin metsässä yksikseni. Vauhti hidastui puolitoista minuuttia per kilometri.

En ole treenannut teknisemmissä maastoissa riittävästi, jotta polku olisi ollut edes aavistuksen nautinnon puolella. Tämä osuus olisi vaatinut polkujuoksukengät – toisaalta taas muulla reitillä moiset olisivat tainneet olla lähinnä rasite.

Selvisin esteradasta, mutta se tuhosi iskunvaimentimeni täysin. Ennen maasto-osuutta kimmoisana kulkenut päkiäasellus vaihtui kahdella puupökkelöllä tamppaamiseen.

Tamppaaminen puolestaan lisäsi tuskaa pakaran päärynässä eli piriformis-lihaksessa. Se on vihoitellut näin loppukaudesta. Vihoitteli Paavo Nurmi -juoksussakin, mutta tasaisella maastolla lihaksen tyynnyttelyyn riitti lantion ojennus.

Nyt jouduin pysähtelemään muutamia kertoja venyttelläkseni. Venytyksen saattelemana saatoin jatkaa kilometrin ilman pakarassa ja alaselässä säteilevää kipua. Myös ylämäet hankaloituivat, sillä niitä ylös juostaessa pakarat tekivät erityisesti töitä. Oli laitettava kävelyksi vaikka, niin erikoiselta kuin se tuntuukin, kävellen mäkien nouseminen vasta rasittavaa on.

Mustikkasoppaa naamaan ja kohti maalia

Pirkan Hölkän huoltotarjonta on piristävällä tavalla erilaista: Tarjolla on perus urheilujuoman ja veden lisäksi mehua ja marjakeittoa. Lisäksi hölkkääjiä hemmotellaan suolakurkuilla. Kirsikkana huoltokakussa on se, että juomat on lämmitetty säähän sopivaksi. Lämmin mustikkasoppa toimi tankkauseväänä erinomaisesti.

Minulla oli mukana pari geeliä, salmiakkikarkkia ja proteiinipatukka yllättävän nälän varalle. Geeliä meni yksi pussi, salmiakkia kolme kappaletta (en tiedä, mikä päähänpisto tuokin oli) ja proteiinipatukan söin lähinnä turhauduttuani piriformis-kipuun.

Maaliin Tampereen aikuiskoulutuskeskuksen pihassa saavuin ajassa 3:29 h, mikä on erinomainen aika ottaen huomioon, että en valmistautunut hölkkään sen kummemmin. Lukema vastaa maratonaikaa 4:36 h ja kun huomioon Hölkän ei-niin-tasaisen maaston, olen loppuaikaan erittäin tyytyväinen.

On aika laittaa juoksuvuosi suuremmilta osin pakettiin, ja aloittaa ensi vuoden tavoitteiden suunnittelu.

Paavo Nurmi Marathon 2018

Pikainen muistiinpano tämän vuoden Paavo Nurmi Marathonista, joka oli kautta aikain toinen maratonini. Se juostiin Turussa 18.8.2018.

Tavoitteeni oli nostaa viikkokilometrit 70 – 80 hujakoille muutamaa kuukautta ennen maratonia. Suomea koetellut helleaalto (Porissa pari viikkoa n. 30 asteen lämpötiloja) sekä samoihin aikoihin sairastamani kesäflunssa karsivat kuitenkin harjoitusohjelmasta noin 200 kilometriä pois.

Kesäkuussa tuli juostua noin 110 km (yksi 25 km ja yksi 27 km lenkki, lisäksi 90 km pyöräilyä kahdella keikalla), heinäkuussa 125 km (yksi 37 km lenkki, lisäksi 110 km pyöräilyä).

Reilua viikkoa ennen maratonia vähensin juoksemista ja muuta rientoilua oleellisesti. Juoksin pari napakkaa ja lyhyttä vetoharjoitusta. Tällä kertaa en tehnyt hiilaritankkausta höttöhiilareilla. Söin hieman normaalia enemmän kokojyväleipää ja vastaavia. Varastorauta-arvoni (ferritiini) oli todettu verenluovutusyrityksen jälkeisessä labratestissä alhaiseksi, joten söin myös rautakuurin ja hieman enemmän rautapitoista ruokaa. Kunnollisen nesteytyksen unohdin maratonviikolla, mutta juon pääsääntöisesti muutenkin melko paljon vettä. Erään urheilulääkärin mukaan nesteytystä kannattaisi hoitaa muutaman viikon ajan kivennäisvesillä.

Kisaviikolla pojalla oli yökauhukohtauksia tai muuta sellaista, joten viikon unet jäivät normaalia heikommiksi. En kuitenkaan ollut erityisen väsynyt. Maratonia edeltävät yöunet jäivät viiteen – kuuteen tuntiin, sillä suuntasin jo 6:30 bussilla Turkuun.

Juoksu

Lähdin seuraamaan neljän tunnin jänistä (tarkoitus oli seurata 4:15 jänistä, mutta en onnistunut löytämään tyyppiä lähtösumassa). Pysyin matkassa viitisentoista kilometriä. Tällä kertaa taktiikkani oli välttää urheilujuomia (jotka eivät sovi vatsalleni). Selässäni oli juoksuliivi, jossa 1,5 litran suolavesisäiliö. Minulla oli mukana myös seitsemän pussia Lidlin energiageeliä sekä Lidlin energiapatukka.

Maratonin ensimmäisellä kierroksella join vettä joka toisella juoma-asemalla. Sitten aloin juoda jokaisella. Kaadoin vettä viilennysmielessä myös hattuuni. Ensimmäisen geelin otin jossain 18 kilometrin hujakoilla, sitten tasaisesti noin 20 minuutin välein (jossakin välissä söin energiapatukan, kun alkoi hiukoa).

Ylimääräisenä tavoitteenani oli olla kävelemättä, mutta joitakin kilometrejä tuli käveltyä. Hitain kilometri kulki aikaan 8:29 min, ensimmäiset noin 15 kilsaa kulkivat keskimäärin ajassa 5:40 min.

Ennen toisen kierroksen alkua (tänä vuonna Ruissalon osuutta oli onneksi lyhennetty toisella kierroksella ja matkassa oli lenkki uusilla alueilla) laitoin musiikin soimaan. Etenkin drum’n’bass-biisejä täyteen ladattu soittolista auttoi jaksamaan toisen kierroksen hyvin.

Maalissa olin ajassa 4 h 56 min, joten päätavoitteeni eli viiden tunnin alitus onnistui.

Jälkifiiliset ja huolto

Maratonin jälkeen olo oli huomattavasti parempi kuin ensimmäisellä kerrallani viime vuonna. Jalat olivat toki poikki. Käytin tällä kertaa kompressiosukkia, joten pohkeet eivät tuntuneet väsyvän niin paljoa. Käteni eivät myöskään turvonneet, josko liittyy sukkiin ollenkaan. Varpaissani oli kuitenkin enemmän rakkoja kuin koskaan, ja lisäksi kaksi kynnenalusta meni mustelmille. Jatkossa täytyy käyttää kompressiota vain säärystinmuodossa. Lisäksi varpaat täytyy käsitellä vaseliinilla tai vastaavalla. Nyt käytin kyllä talkkia, mutta se ei juuri tuntunut auttavan.

Musiikki toimi erinomaisesti ja sitä täytyy hyödyntää jatkossakin.

Ennakko- sekä kisatankkaus onnistui myös täydellisesti; vatsa ei turvonnut ollenkaan ja olo oli sen suhteen erinomainen koko matkan.

Palauttava illallinen hoidettiin perheen kesken Cantina Aztecassa, toimi!

Illalla majoituimme upeaan Park Hotel Turkuun ja kerrassaan ihana vaimoni sekä poikani antoivat maratoonarin nukkua hyvät yöunet. Seuraavana päivänä jatkettiin minilomalle Tallinnaan – reissulla tehdyt keskipitkät kävelyt poistivat maitohapot jaloista tehokkaasti, joten kotiin palatessa kunto oli lähes tuore!

Ensi vuonna tähtäimessä on Tukholman maraton, joka juostaan 1.6.